다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)

헬스조선이 직접 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 세 번째 주인공은 대학생 시절 술과 야식으로 살이 쪘지만, 보디 프로필을 준비하며 규칙적인 근력 운동과 식단으로 무려 18kg을 감량한 서단비(26·서울시 강동구)씨다. 서단비씨는 보디 프로필 촬영이 끝나고 폭식증을 겪었지만 이후 건강하게 극복한 경험을 바탕으로 직장인에서 트레이너로 이직하며 건강한 다이어트법을 알려주고 있다.

-다이어트를 처음 시작한 계기는?
“인생에서 다이어트를 딱 두 번 했다. 먼저 대학생 때였다. 학교 다니면서 술을 자주 마시다 보니 몸무게가 14kg 증가했다. 당시 키 173cm에 몸무게 72kg이었다. 친구가 나를 찍어준 사진을 봤는데 몸이 너무 커 보였다. 이때 충격받아 인생 첫 다이어트를 결심해 3개월 만에 8kg을 감량했다. 이후 취업하고 직장인이 되고 난 뒤 ‘보디 프로필’을 찍고 싶다고 생각했다. 당시 남자친구와 이별을 겪은 후 무언가 집중할 만한 것이 필요했다. 그때 운동과 식단을 하면서 건강도 찾고, 심적으로도 회복하는 시간을 갖고자 두 번째 다이어트를 결심해 3개월 반 만에 8kg을 감량했고 몸무게는 56kg이 됐다.”

-살이 많이 쪘던 원인은?
“대학생 때 기숙사에 살면서 야식을 즐겨 먹었다. 학교 주변에 닭강정, 떡볶이 등을 파는 분식 트럭이 있었다. 아르바이트가 끝나면 오후 10시 정도 돼서, 기숙사 들어가는 길에 늘 음식을 포장해서 친구들과 나눠 먹었다. 여기에 술도 자주 마셔서 살이 빠르게 많이 쪘다.”


-살쪘을 때 불편감은?

“아침에 개운하게 일어나지 못했다. 매일 야식을 먹고 바로 자니 속이 더부룩하고 소화가 안 되는 느낌이었다. 이런 상태에서 아침과 점심을 굶고 저녁에 음식을 몰아 먹다 보니까 소화 능력도 떨어졌다. 살이 찌니 몸이 무거워지고 움직이기가 힘들었다.”

-운동은 어떻게 했나?
“대학생 때는 유산소 위주로 운동했다. 근력 운동도 하긴 했는데, PT 수업을 따로 받은 적은 없어서 유튜브 영상을 보면서 운동했다. 이때는 실내 자전거랑 러닝 머신을 자주 탔는데, 실내 자전거가 효과가 더 좋았던 것 같다. 그리고 보디 프로필을 준비하면서 본격적으로 근력 운동을 했다. PT 수업도 받으며 정확한 자세를 알게 되고, 할 수 있는 운동의 종류 수도 늘었다. 주에 5~6일 근력 운동을 했는데, 이 중 이틀은 꼭 하체 운동을 했다. 그런데 살이 빠지면서 체격은 줄었지만, 이에 비해 얼굴 크기가 커 보이는 것 같았다. 이때부터 어깨 근력 운동에 집중했다. 어깨 근력 운동으로는 사이드 레터럴 레이즈, 숄더 프레스, 프론트 레이즈를 중점적으로 했다. 보디 프로필을 준비하면서 근력 운동은 한 시간, 유산소 30분 이상 했고 촬영 일자가 가까워질수록 유산소 시간을 늘려줬다.”

-다이어트 식단은?
“대학생 때는 먹는 음식에 제한을 두지 않고 대신 먹는 양 자체를 줄였다. 예를 들어 치킨 한 마리를 먹었다면 네 조각만 먹는 식이었다. 보디 프로필을 준비할 때는 식사 시간을 정해 철저하게 식단을 조절했다. 아침으로는 오전 9시에 사과와 달걀을 먹었다. 점심으로는 오후 12~1시에 포케나 키토 김밥을 먹었다. 가끔 한식도 먹었는데 이때는 밥 반 공기만 먹으면서 양 조절을 했다. 그리고 오후 4시에 간식을 먹었다. 간식을 고르는 기준도 있었다. 총열량은 300kcal 미만, 당류는 10g 미만인 제품을 먹었다. 단 음식을 좋아해서 단백질 바, 저당 쿠키, 비건 빵 등을 자주 먹었다. 보디 프로필 한 달 전부터는 서리태 콩 볶음을 먹었다. 오독거리는 식감이 좋아서 자주 먹었다. 저녁으로는 퇴근하고 나서 오후 8시쯤 고구마, 바나나처럼 운동 전 힘 낼 수 있는 탄수화물을 먹었다. 마지막 식사로 운동 후에는 닭가슴살이나 프로틴 쉐이크 등 단백질 음식만 먹었다. 하루에 총 5번 식사했다.”


-선명한 복근이 눈에 띈다. 관리법 있나?
“매일 잠들기 10분 전에 크런치, 레그레이즈 같이 복근 운동을 했다. 복근을 만들려면 뱃살을 빼는 게 중요하다. 그래서 현미밥, 통밀빵처럼 GI 지수(혈당지수, 음식을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빨리 오르는지 나타내는 지표)가 낮은 탄수화물을 먹었다. 아이스크림, 음료수와 같은 액상과당은 먹지 않았다.”

-다이어트 후 부작용은?
“보디 프로필 준비 후 폭식증을 겪었다. 나는 절대 겪지 않겠지 생각했는데, 어느 순간부터 음식에 집착하고 있는 내 모습이 보였다. 어느 날은 빵 여섯 봉지씩 먹고 다음 날 눈물 흘리면서 운동하고 있는 모습에 충격을 받았다. 폭식증이 심해지면서 심리 상담센터를 갈지 고민도 했지만 부담스러웠다. 차라리 폭식증을 공부해 보자고 생각했다. 관련 책도 많이 읽고, 폭식증을 겪었던 사람들의 이야기를 들어보면서 점차 나아졌던 것 같다.”

-폭식증 극복법에 대해 자세히 설명하면?
“먼저 몸무게를 재지 않았다. 몸무게를 재면 더 스트레스받았기 때문이다. 다이어트 강박을 놓기로 했다. 하루에 한 끼는 꼭 먹고 싶은 음식을 양껏 먹어보기로 했다. 이때 어떤 음식이든 과식하지 않고 배가 부를 정도로만 먹었다. 이런 식으로 먹어도 되는 음식, 먹으면 안 되는 음식을 나누지 않기 위해 노력했다. 그러다 보니 자연스럽게 정상적인 식습관을 되찾았고, 지금은 좋아하는 음식을 먹으면서 다이어트 목적이 아닌 건강을 위해 운동하고 있다.”

-다이어트 성공 후 변화는?
“다이어트 과정을 SNS에 공유했다. 어느 날, 내 다이어트 과정을 보면서 자신도 다이어트에 성공했다는 한 20대 여성분의 연락을 받았다. 이런 경험을 하다 보니 ‘사람들의 다이어트를 도와주고 싶다’는 생각이 들었고 직장인에서 트레이너로 이직하게 됐다.”

-다이어트할 때 힘들었던 점과 극복법은?
“씹고 싶다는 욕구가 들었다. 이때 졸음 껌을 자주 씹었다. 그러면 정신도 바짝 들고 식욕도 줄었다. 가끔 ‘다이어트 그만하고 싶다’ ‘이 정도면 됐지’라는 생각도 했다. 이럴 때는 일부러 내 몸보다 작은 옷을 샀다. 좀 비싼 걸로. 그리고 이 옷을 꼭 입겠다는 생각으로 다이어트를 했고, 그 옷이 넉넉하게 맞으면 성취감을 느끼며 다이어트를 이어갔다.”


-다이어트를 결심한 20대 여성들에게 한 마디.

“몸무게 강박을 내려뒀으면 좋겠다. 다이어트를 하다 보면 숫자에 집착해서 1kg이 아닌 100~200g에 일희일비하는 사람들이 있다. 몸무게가 조금 늘었다고 포기하고 폭식으로 이어지는 여성들도 많다. 몸무게는 말 그대로 근력, 수분, 지방 등 모든 것을 합한 무게다. 지방만의 무게가 아니다. 그러니 몸무게는 일주일이나 이주에 한 번씩 재고 꾸준히 식단과 운동을 유지하는 게 좋다. 다이어트 시작할 때 ‘정확한 목표’를 설정해야 한다. 단순히 ‘10kg 감량, 49kg 만들기’처럼 숫자 중심의 목표가 아니라 ‘나는 다이어트에 성공해서 이 옷을 입고 어디를 갈 거다’ ‘운동과 다이어트를 통해 아픈 부분을 고치고 싶다’ 등의 목표를 설정했으면 한다.”

-다이어트를 생각하고 있는 직장인들에게 한 마디.

“의외로 직장 다니면서 다이어트를 하는 게 쉽다. 일단 출근과 퇴근 시간이 정해진 경우 규칙적으로 생활할 수 있기 때문이다. 그리고 퇴근 후에 피곤하다는 이유로 집 들어가서 눕거나 배달 음식 시켜서 먹지 말고 단 30분 만이라도 좋으니 운동했으면 한다. 운동을 안 하면 그게 더 피로감을 부른다. 4년 동안 직장 생활을 해보니까 확실히 운동하기 전과 후의 피로도가 달랐다. 마지막으로 운동을 꼭 다이어트 목적으로 생각 안 했으면 한다. 운동은 억지로 죄책감에 하는 게 아니라 삶을 좀 더 활기차고 즐겁게 만드는 움직임이다. 헬스장을 다니거나 요가나 필라테스가 아니어도 좋으니, 자신에게 맞는 운동을 찾았으면 좋겠다. 뭐가 됐든 좋으니 이것저것 시도하면서 행복감을 주는 운동을 하길 바란다.”