비타민C의 대명사는 바로 오렌지다. 오렌지는 100g당 50~70mg의 비타민C를 함유하고 있어 하나(150g)만 먹어도 성인 하루 권장량(100mg)에 도달한다. 하지만 의외로 오렌지보다 비타민C가 풍부한 과일이 있다. 비타민C가 풍부한 다섯 가지 과일에 대해 자세히 알아본다.

▷키위=키위는 100g당 85mg의 비타민C를 함유하고 있다. 골드키위는 동량 기준 비타민C 함량이 152mg이다. 키위 한 개에 보통 100~150g이므로 골드키위 하나만 먹어도 하루 권장량을 훌쩍 넘는다. 게다가 키위는 당분도 낮다. 새콤달콤한 맛 때문에 당분이 많다고 생각할 수 있지만, 혈당지수(음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도)가 50을 넘지 않는다. 이는 저혈당 식품 기준인 55보다도 낮은 수치다. 이외에도 키위에 풍부한 루테인과 칼륨은 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 중성지방을 분해해 고혈압, 심장병 등 각종 성인병 예방에 도움이 된다.

▷구아바=구아바는 오렌지보다 비타민C 함량이 4~5배 더 많다. 100g당 하루 권장량의 2배가 넘는 228mg의 비타민C가 들어 있다. 이에 면역력 증강, 피로 회복에 도움을 줄 뿐만 아니라 항산화 효과도 탁월하다. 또, 구아바에는 폴리페놀 성분이 풍부해 체내 활성 산소를 줄여 노화를 방지하고 혈관 건강을 개선해 심혈관질환을 예방한다. 혈당 상승을 억제하고 췌장 기능을 활성화하는 역할도 한다. 미국 국립암연구센터는 구아바를 당뇨병 개선 효과에 좋은 천연원료로 인정한 바 있다.


▷딸기=딸기도 100g당 80mg의 비타민C 함량을 자랑한다. 비타민C와 안토시아닌 등 항산화·항염 작용을 돕는 성분이 풍부해 꾸준히 섭취하면 심혈관질환을 개선하고 인지 처리 능력을 증진하는 데 도움이 된다. 미국 샌디에이고주립대 연구에 따르면, 딸기 파우더를 8주간 섭취한 집단은 뇌 인지 처리 속도가 빨라지고 항산화 기능이 향상됐다. 딸기를 섭취하기 전에는 가급적 세척을 빨리하는 것이 좋다. 비타민C와 안토시아닌은 물에 잘 녹는 성질을 지니고 있어 오랜 시간 씻으면 성분이 녹아 없어진다. 물에 오래 담가두면 단맛도 빠진다.

▷파파야=파파야에는 한 컵(145g) 기준으로 약 88.3mg의 비타민이 함유돼있어 주름과 자외선으로 인한 피부 손상을 개선하는 데 효과적이다. 항암 효과가 있는 라이코펜 성분도 풍부해 암 진행 속도를 늦춘다. 특히 파파야는 유방암을 예방하는 효과가 큰 것으로 알려져 있다. 또한, 파파야는 주황색을 띠는 베타카로틴도 함유하고 있다. 베타카로틴은 비타민 A 생성을 도와 눈 건강, 면역력 증진에 도움을 준다.

▷파인애플=파인애플은 비타민C와 망간이 풍부해 면역력을 증진할 뿐 아니라 뼈 건강에 도움을 준다. 망간은 철분 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해 성장기 아이와 골밀도가 낮아지는 노인에게 좋다. 이외에도 파인애플에는 불용성 섬유질이 들어 있어 장운동을 촉진하고 장내 수분을 흡수해 대변이 부드럽게 배출되도록 한다.