배우 예지원(52)이 등과 하체 근력 운동을 하는 모습을 공개했다.

지난 24일 예지원은 자신의 인스타그램에 “시작이 반, 44.6kg”이라는 글과 함께 여러 장의 사진을 공개했다. 사진 속 예지원은 등이 드러나는 민소매 상의와 레깅스를 입고 랫 풀 다운, 스미스 머신 런지, 힙 어브덕션 등의 근력 운동을 하고 있었다.


특히 예지원의 등 근육과 탄탄한 하체 근육이 눈길을 끌었다. 게시물을 본 누리꾼들은 “50대 맞냐” “이렇게 관리를 해야 하는구나” 등의 댓글을 남겼다. 예지원이 하는 근력 운동하는 올바른 방법과 각 운동의 건강 효과에 대해 자세히 알아본다. 

◇랫 풀 다운, 전체 등 근육 강화
예지원이 하는 랫 풀 다운은 긴 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않는다. 부상을 방지하기 위해 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 같은 선상에 있도록 해야 한다.

◇탄탄한 하체 만드는 두 가지 운동
하체 근력 운동으로는 ‘스미스 머신 런지’와 ‘힙 어브덕션’을 추천한다.


▷스미스 머신 런지=스미스 머신 런지란 ‘스미스 머신’에서 하는 런지를 뜻한다. 스미스 머신은 바벨을 운동 기구에 고정해 정해진 궤도로만 움직이도록 하는 기구다. 스미스 머신에서 런지를 하면 맨몸으로 하는 런지보다 엉덩이에 더 강한 자극을 느낄 수 있다. 스미스 머신 런지를 시작할 때, 바벨을 어깨보다 넓은 너비로 잡고 승모근에 올려준다. 다리는 골반 너비로 벌린 후 가슴을 펴고 허리를 세운다. 한쪽 발은 앞으로 내딛고 반대쪽 발은 뒤로 내디뎌 뒤꿈치를 세운다. 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다.

▷힙 어브덕션=예지원처럼 힙 어브덕션을 하면 두 가지 운동 효과를 볼 수 있다. 엉덩이 바깥쪽 근육인 ‘중둔근’을 키우고 허벅지 안쪽 근육인 ‘내전근’을 강화할 수 있다. 엉덩이 모양과 다리 라인이 고민인 사람들에게 효과적이다. 힙 어브덕션을 할 때 처음에는 무겁지 않은 무게로 준비하는 것이 좋다. 다리를 바깥쪽으로 벌릴 땐 몸을 숙이거나 기대도 되지만, 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다. 잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다.