그룹 애프터스쿨 출신 배우 나나(33)가 브라톱을 입고 왕(王)자 복근을 공개했다.

지난 18일 나나는 자신의 인스타그램에 여러 장의 사진을 공개했다. 게재된 사진 속 나나는 브라톱과 후드 집업을 입고 건물 외벽 옆에 서서 허공을 올려다보고 있었다. 특히 나나의 ‘왕(王)자 모양의 복근’이 눈길을 끌었다. 게시물을 본 누리꾼들은 “나나 복근 완벽하다” “나도 왕자 복근 만들고 싶다” 등의 댓글을 남겼다. 한편 나나는 자신의 유튜브 채널을 통해 꾸준히 몸매 관리하는 모습을 공개했다. 그는 “근력 운동을 한 뒤 단백질 셰이크과 고구마를 챙겨 먹는다”며 “야식을 절대 먹지 않는다”고 말한 바 있다. 나나의 몸매 관리 법인 운동 후 단백질 셰이크, 고구마 챙겨 먹기와 야식 먹지 않기가 다이어트에 어떤 영향을 미치는지 알아본다.

◇단백질 셰이크, 적정량 섭취해야 효과적
나나처럼 단백질 셰이크로 단백질을 섭취하면 근육 증량에 도움이 된다. 캐나다 맥마스터대 연구팀은 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리는 섭취 시간을 분석했다. 그 결과, 20~40g 정도의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취했을 때 가장 효과적이었다. 다만, 단백질 셰이크를 무조건 많이 먹는다고 해서 모두 근육으로 붙는 것도 아니다. 적정 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g으로, 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 이를 넘는 단백질을 추가로 섭취한다면 섭취 열량이 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다. 게다가 단백질 과다 섭취는 간과 신장에 악영향을 미친다. 몸속에 단백질이 너무 많으면 쓰고 남은 것을 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장에 부담이 가기 때문이다.


◇고구마, 다이어트 중이라면 삶아 먹어야
고구마는 열량이 낮으면서 포만감을 줘 다이어트에 도움이 된다. 다만 조리법에 따라 혈당지수가 달라져 주의해야 한다. 생고구마와 삶은 고구마는 혈당지수가 50 정도로 낮고, 구운 고구마는 혈당지수가 2배로 높다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막는다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 된다. 따라서 다이어트가 목적이라면 고구마를 구워 먹지 않는 게 좋다. 고구마에는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 도움 된다. 고구마를 잘라보면 하얀 우유 같은 액체가 조금씩 나오는데, 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀’이라는 성분이다. 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변 활동을 돕는다. 다만, 밤에 고구마를 먹는 건 피하는 게 좋다. 밤에는 신진대사 기능이 떨어져 고구마의 당분이 쉽게 누적되고 소화나 흡수가 잘 안될 수 있기 때문이다.

◇야식, 복부비만 위험 높여

야식은 다이어트의 주범이다. 낮에 인체는 교감신경 작용이 일어나 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이뤄진다. 반면 밤에는 부교감신경 작용이 지배적이어서 섭취한 열량을 에너지원으로 사용하지 않고, 지방으로 전환해 몸에 축적하게 된다. 특히 야식은 복부 비만 위험을 더 높일 수 있다. 강남성심병원 최민규 교수팀은 성인 1만5천여 명을 대상으로 식사 열량과 식사 시간을 분석했다. 그 결과, 오후 6시부터 다음 날 오전 2시 사이에 열량 섭취가 많은 사람이 상대적으로 그렇지 않은 사람보다 복부비만에 걸릴 위험이 1.25배 높았다.