그룹 쥬얼리 출신 방송인 이지현(41)이 운동에 진심인 모습을 보였다.


지난 13일 이지현은 자신의 인스타그램에 운동하는 영상을 올렸다. 영상과 함께 그는 “12km 워밍업하고 끝나는 줄 알았는데 오르막길 훈련까지”라며 “그것도 스쿼트하고 1분 버티기까지 하고 바로 오르막길 뛰기”라는 글을 게재했다. 이어 “이렇게 6세트했더니 눈이 감기더라”며 “오늘 힘들었다”고 말했다. 영상 속 이지현은 스쿼트를 하면서 “허벅지 찢어지는 줄”이라고 말했다. 곧바로 그는 오르막길을 뛰면서 운동을 마무리했다.

◇스쿼트, 하체 근육 키울 때 도움
이지현이 한 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 근력 운동 효과를 키우고 싶다면 케틀벨을 활용할 수 있다. 케틀벨은 쇠공에 손잡이가 달린 목탁 형태의 운동 기구다. 케틀벨을 활용하면 팔다리 근육은 물론 코어의 근육까지 단련된다. 유연성과 심폐조절력도 키울 수 있다. 또 손잡이가 두꺼워 악력도 강화된다.

다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

◇러닝, 오르막길에서 하면 더 높은 열량 소모해
이지현처럼 러닝을 하면 전신을 골고루 자극할 수 있다. 러닝은 국소적 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량도 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 ▲수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal를 소모한다. 반면 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다.


러닝 같은 유산소 운동을 하면 혈압 상승을 막을 수 있다. 질병관리청 국립보건연구원 연구팀에 따르면 세계보건기구(WHO)가 권고하는 주 150분 이상의 중강도 유산소 신체 활동은 고혈압 발생 위험을 줄인다. 중강도 유산소 신체 활동은 땀이 나거나 숨이 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 운동을 뜻한다. 연구에서 남성의 고혈압 발생은 약 31%, 여성은 약 35%까지 감소했다.

게다가 이지현처럼 오르막길을 뛰면 복부 코어와 엉덩이의 힘으로 걷게 돼 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 등의 근육을 키울 수 있다. 평지보다 경사가 높아서 같은 시간 대비 더 높은 열량을 소모할 수 있다는 장점도 있다. 다만, 평소 무릎 관절이 좋지 않은 사람은 전문가와 상의 후 시도하는 게 좋다. 경사가 가파를수록 걷거나 뛰는 속도를 줄여야 무릎에 부담이 덜 간다.