가수 강수지(57)가 헬스장에 가지 않고도 몸매 관리를 하는 비법을 공개했다.

지난 16일 유튜브 채널 ‘강수지tv 살며사랑하며배우며’에는 ‘당신의 꿈은 어디에’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 강수지는 “1월에 제가 계획한 게 있었다”며 “일주일에 적어도 이틀은 아무것도 안 하는 날로 정했었는데, 그러기가 쉽지 않다”고 말했다.

이어 “운동도 해야 된다”며 “지금 제가 다니는 헬스장이 이사를 가서 인테리어 중이라 3주 넘게 못 가고 있다”고 말했다. 이어 “운동을 안 하니까 몸이 아파지기 시작했다”며 “반포 운동장 가서 조금 뛰고, 집에 있는 실내 자전거를 타고 있다”고 했다. 40kg대를 유지하고 있다는 강수지가 헬스장 대신 선택한 운동인 러닝과 실내 자전거, 어떤 건강 효능이 있을까?

◇실내 자전거, 러닝머신보다 소모 열량 커
강수지가 집에서 하는 실내 자전거는 유산소 운동으로 체중 감량에 도움이 된다. 특히 러닝머신보다 열량 소모가 잘 된다. 삼성서울병원 스포츠의학센터에서 체중이 70kg인 성인을 기준으로 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 계산했다. 그 결과, 실내 자전거는 780kcal, 러닝머신은 700kcal로 나타났다. 다만, 무릎 건강이 좋지 않다면 실내 자전거 운동을 피하는 게 좋다. 특히 슬개골(무릎을 덮고 있는 뚜껑 모양뼈) 관절염이 있다면 주의해야 한다. 자전거 페달을 돌리면 무릎이 90도 이상 구부러지기 쉽다. 이로 인해 슬개골과 슬개골 뒤쪽 연골에 자극이 가서 관절염이 심해질 수 있다.


실내 자전거를 올바르게 타려면 페달을 밝은 발을 가장 아래에 뒀을 때 다리를 거의 편 상태여야 한다. 페달을 밟을 때는 발 전체로 밟아야 한다. 페달의 발등 덮개 아래로 발을 깊숙이 넣어서 발바닥 전체에 힘을 준다. 또 땅을 밟는다는 느낌으로 페달을 돌려야 운동 효과가 높다. 실내 자전거의 속도는 일반적으로 자전거 페달을 1초에 한 번씩 돌리는 정도가 좋다. 운동은 20~30분 정도가 적당하다.

◇러닝, 밖에서 뛰었을 때 더 효과적
러닝 역시 대표적인 유산소 운동으로, 심폐지구력 강화에 효과적이다. 특히 강수지는 실내보다 실외에서 러닝을 즐긴다고 밝혔는데, 야외 러닝은 실내에서 뛰는 것보다 열량을 더 써 몸매 관리에 효과적이다. 밖에서 뛰면 우리 몸은 신경 쓸 것이 많아져 열량을 더 소비하게 되기 때문이다. 뉴욕타임스에 따르면, 야외 러닝은 러닝머신으로 뛸 때보다 열량을 약 5% 더 소모했다. 야외에서 뛸 때는 앞사람과 부딪히지 않게 상황을 살피며 속도 조절을 해야 하고, 코너를 돌거나 앞의 장애물을 피하는 등 여러 가지 신경쓸 것이 많아져 에너지를 더 사용하기 때문이다.

다만, 장거리 러닝을 할 때는 부상을 예방하기 위해 충분한 스트레칭을 해야 한다. 준비 운동으로는 최소 세 가지 근육(허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 4번 정도 하는 것이 좋다. 특히 달리기 이후에는 정리 운동을 위해 10분 정도 빠르게 걷는 게 좋다. 정리 운동은 달리면서 쌓인 젖산을 빠져나가도록 하는 효과가 있어 피로감 해소에도 도움이 된다.