가수 겸 배우 김윤지(36)가 산후 다이어트 비법을 공개했다.

지난 23일 유튜브 ‘ns윤지’에는 ‘Q&A 무엇이든 물어보세요’라는 제목의 영상이 게재됐다. 김윤지는 “제가 임신했을 때 16kg 쪘다가 사실은 지금 임신 전 몸무게보다 덜 나가요”라며 “제가 특별히 운동을 하러 다니거나 선생님한테 배우거나 이렇게 해서 뺀 게 아니에요”라고 말했다. 그는 다이어트 비법에 대해 “집에서 하는 운동으로 다 뺐는데 홈트 영상을 본다”며 “제 홈트 영상 보세요”라고 했다. 이어 “요즘 팔운동이 핫하다”면서 본인이 한 달 전 게재했던 ‘NS윤지 팔운동’ 영상을 언급했다. 해당 영상에서 김윤지는 “만삭이었을 때 살이 16kg 찌면서 가장 눈에 띄게 살이 쪄 보였던 부분이 팔뚝”이라며 조리원에서 꾸준히 한 팔운동 비법을 소개했다. 김윤지가 추천한 팔운동 영상에는 어떤 동작이 있는지 알아봤다.


먼저, 팔을 ‘L’자 모양으로 든 후, 손바닥이 바닥을 향하도록 90도만큼 내리는 운동이다. 이 동작을 할 때는 항상 코어 근육에 힘을 주고, 날갯죽지를 붙여준 상태에서 해야 한다. 두 번째 동작은 팔을 쭉 펴 양옆을 찌른 후 다시 몸 쪽으로 가져오는 운동이다. 손끝부터 팔끝까지 붙인 다음 최대한 올릴 수 있는 만큼 올리고 내리면 된다. 팔을 올리고 내릴 때 팔꿈치끼리 벌어지거나 겨드랑이가 떨어지지 않도록 하는 것이 중요하다. 다음 동작은 팔을 앞으로 뻗은 후 위에서 봤을 때 ‘W’모양이 되도록 팔꿈치를 뒤쪽으로 당기는 운동이다. 이때 등 쪽 날갯죽지를 모은다는 느낌으로 ‘W’ 모양을 잡아주는 것이 중요하다. 다음은 주먹을 쥐고 엄지손가락만 편 후 팔꿈치를 몸 옆 라인에 붙인 다음 주먹을 양쪽으로 움직이는 운동이다. 또 팔이 바깥쪽으로 향한 상태에서 손을 다 편 후 팔꿈치로 옆구리를 치는 운동을 이어서 해준다. 다음은 발레리나처럼 팔을 귀에 붙인다는 느낌으로 올렸다가 내리는 운동 동작이다. 마지막 동작은 엄지손가락을 편 후 팔을 전체적으로 몸에 붙인 후 최대한 높게 뒤로 올렸다 내렸다를 반복하는 운동이다. 팔 뒤쪽 삼두 근육에 자극을 느끼면서 하면 되는데, 몸을 살짝 숙인 상태로 해주면 좋다. 팔뚝 뒷부분이 몸에서 절대 떨어지지 않는 자세를 유지하는 것이 중요하다. 이 모든 동작을 10개씩 3세트를 반복한다. 모든 동작이 적응이 되면 개인 몸 상태에 따라 운동 횟수를 점점 늘려가는 것도 좋다.

한편, 산후 다이어트는 출산 후 신체적인 건강뿐만 아니라 정신적인 회복에도 중요하다. 출산 후 다이어트에 성공하고 싶다면 최소 5~8주 정도 산후조리를 거친 후 체중 조절을 시작하는 것을 권장한다. 효과적인 다이어트를 위해서는 최소 출산 후 6개월 이내에 체중을 회복하는 것이 바람직하다. 출산을 하고 나서는 뼈와 근골도 약해져 있어서 식이요법으로 체중을 조절하는 것도 좋은 방법 중 하나다. 지나친 고칼로리 음식은 피해야 하지만, 너무 적게 먹는 초저열량식은 더욱 금해야 한다. 과도한 칼로리 제한은 오히려 모유수유에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문이다. 산후에는 운동을 과도하게 하면 산후풍이 오거나 뼈와 근육이 무리가 될 수도 있기 때문에 최소 출산 후 1~2개월이 지난 후에 시작하는 것이 좋다. 산후 6주까지는 가벼운 걷기나 스트레칭부터 시작하는 것이 좋고, 체력 회복 속도에 맞춰 조깅, 요가, 필라테스를 점진적으로 시도해보기를 권한다.