가수 박진영(53)이 헬스장에서 운동하는 모습을 공개했다.

지난 20일 박진영은 자신의 인스타그램에 “밤 12시, 내일 공연을 위해”라며 “내일 일본 콘서트 오시는 분?”이라는 문구와 함께 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 박진영은 헬스장에서 기구를 활용해 데드리프트와 턱걸이를 하는 모습을 보였다. 앞서 박진영은 아침마다 데드리프트, 턱걸이, 플랭크와 같은 근력 운동 루틴을 꾸준히 한다고 밝힌 바 있다. 박진영이 즐겨 하는 운동의 효과는 어떨까?

◇데드리프트
데드리프트는 등 근육을 키우는 대표적인 운동이다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 특히 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트의 올바른 자세는 다음과 같다. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반 너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.


◇턱걸이

턱걸이는 접근성이 좋지만, 절대 쉽지 않은 고난도 운동으로 상체 근육 전반을 단련한다. 턱걸이를 할 때는 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어올려야 한다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작을 반복한다. 가장 큰 등 근육인 광배근을 비롯해 등 근육 전반이 쓰이고, 바를 강하게 잡아야 하기에 앞 팔의 전완근까지 쓴다. 턱걸이만으로 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체의 거의 모든 근육에 자극을 줄 수 있다. 다만, 근력이 부족한 사람이 무작정 턱걸이에 도전하면 안 된다. 몸의 중량을 활용하기에 몸무게가 곧 운동 강도가 된다. 따라서 적정 체중을 유지하고, 전반적인 근육량을 늘린 후 시도하는 것을 권장한다.

◇플랭크
플랭크는 코어근육을 단련할 때 효과적이다. 나이가 들수록 코어근육은 중요해진다. 코어근육은 말 그대로 우리 몸의 중심(core) 근육으로, 허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있다. 코어근육이 건강하면 무거운 물건을 들 때는 물론 서 있을 때도 몸을 지지하거나 균형을 잡아준다. 코어근육이 약하면 담 증상과 허리 통증 등을 겪을 수 있다. 플랭크를 할 땐 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하면 된다. 머리와 몸은 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다.