배우 서강준(31)이 벌크업 비법을 공개했다.

지난 17일 유튜브 ‘짠한형 신동엽’에는 ‘서강준 얼굴로 한 달 살면 인생 난이도 개꿀! AI가 포기한 얼굴 좀 보세요’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에는 제대 후 MBC 드라마 ‘언더커버 하이스쿨’로 연예계에 복귀한 서강준과 드라마에 함께 출연한 배우 윤가이(24), 조복래(38)가 출연했다. 서강준을 본 코미디언 정호철(37)은 “저는 사실 화면으로 볼 때 굉장히 예쁘장하게 생겼다고 해야 하나? 그런 걸 기대했는데 막상 이렇게 실물을 보니까 남성미가!”라고 감탄했다. 그러자 서강준은 “군대 갔다 와서 얼굴이 조금 변했다. 선이 좀 굵어진 것 같다”고 말했다. 이에 정호철은 다시 “군대에서 혹시 보직이?”라고 물었고 서강준은 “저는 운전병을 했다. 포병부대 운전병이라 포도 같이 하면서 운전할 줄 아는 그런”이라고 답했다. 이어 다른 대화 중에도 정호철이 서강준을 보며 “근데 군대 갔다 와서 좀 벌크업을 했다. 사실 포병들이 이렇게 벌크업이 된다”고 하자 서강준도 “그럼요. 155mm.. 45kg짜리 들려면...”이라며 공감을 표했다. 정호철과 서강준이 언급한 것처럼 반복적으로 무거운 무게의 물건을 들어 올리는 행위는 근육을 기르는 데 도움이 된다. 근육을 기르기 위해 웨이트 트레이닝을 하는 이유다. 효과적으로 벌크업 할 수 있는 방법에 대해 알아봤다.


◇벌크업 할 때 운동 후 단백질 섭취하면 좋아
벌크업은 고강도 근력 운동과 균형 잡힌 식사를 통해 근육량과 체격을 키우는 과정이다. 근육량을 늘리는 데에는 들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 근력을 기르는 고중량·저반복 운동을 6~12회 반복하는 게 도움이 된다. 짧은 시간 안에 폭발적인 근력을 사용함으로써 근육의 크기와 힘을 동시에 기를 수 있기 때문이다. 운동과 함께 철저한 식단 관리를 병행할 필요가 있다. 벌크업은 근육량과 체중을 모두 불려 나가는 과정이기에 단백질뿐 아니라 탄수화물, 비타민, 지방과 같은 다양한 영양분을 섭취해야 한다. 이때 탄수화물과 단백질, 지방의 비율은 6대 3대 1 정도가 좋다. 특히 웨이트 트레이닝을 하면 운동을 하지 않는 사람보다 더 많은 단백질이 필요하기에 단백질 쉐이크나 닭가슴살 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취해 단백질을 보충해 줘야 한다. 캐나다 맥마스터대 연구에 따르면 운동을 마치고 45분 후에 20~40g 정도의 단백질을 섭취하면 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올릴 수 있다.

◇실력보다 무리하거나 준비 운동 안 하면 위험
고중량·저반복 운동은 근육량을 늘리는 데 매우 효과적인 방법이다. 다만, 자신의 실력에 맞지 않는 강도의 운동을 고집하거나 충분한 준비 운동 없이 운동을 진행하면 다칠 수 있다. 이에 운동 초보자라면 먼저 근지구력을 향상하고 대사량을 높일 수 있는 저중량·고반복 운동에 도전해 체력과 운동 능력을 먼저 기르는 것을 추천한다. 어느 정도 체력을 길렀다면 고중량·저반복 운동에 도전하는데, 원하는 효과에 맞는 운동 순서를 정한 후 자신이 들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 6~12회 반복하면 된다. 이때 한 세트를 마치고 나면 몸이 지칠 정도의 중량이나 횟수여야 한다. 무엇보다 운동의 효율을 높이기 위해서는 운동 전후에 마사지나 스트레칭을 하는 것이 좋다. 근육의 구성 성분인 근섬유에 미세 손상이 일어나고 회복되는 과정을 거쳐 근육의 크기가 커지는데 회복되기 전 같은 부위를 계속 자극하면 근육 성장이 정체되거나 근육이 파열될 수 있다. 이에 운동 후 스트레칭이나 마사지를 해 긴장된 근육을 풀어주고 회복을 촉진하는 것이 더 좋다.