배우 이청아(40)가 운동 루틴을 공개했다.

지난 16일 유튜브 채널 ‘MOCA 이청아’에는 ‘청아의 휴일 Zip | 청아의 디저트 타임 & 홈카페 레시피’라는 제목의 영상이 게재됐다. 운동을 하러 가는 모습을 보인 이청아는 커피를 마시면서 “운동 전에 커피 마시는 거는 (운동 효과를 올리는 데에) 좋습니다”라고 말했다. 이어 이청 먼저 스트레칭으로 몸을 풀고 난 후, 스쿼트, 힙어브덕션, 유산소 순서로 운동했다. “선생님이 느리고 힘들게 걷는 게 포인트”라고 했다면서 경사각으로 올린 채 러닝머신을 탔다. 이청아가 수행한 각 운동 효능과 운동할 때 커피 섭취는 어떤 효과가 있을지 알아봤다.

◇운동 전 커피, 피로감 줄이는 데 도움 
운동 전 커피 섭취는 운동 능력을 향상해주는 효과가 있다. 카페인의 각성 효과는 운동에 집중할 수 있게 하는 데 도움을 주고, 운동 시 피로감을 최대 60%까지 줄일 수 있어 지구력 향상에도 좋다. 카페인은 근지구력, 근력, 심폐지구력을 높이는 데도 도움이 된다. 한 연구에 따르면, 커피를 마시고 30분이 지난 후에 운동하면 근육이 더 빠르게 수축하고 이완해 운동 능력이 향상된다. 카페인을 아메리카노 형태로 섭취하는 경우 체내 흡수되는 시간이 약 30분~1시간 정도 걸린다. 운동 퍼포먼스를 향상시키는 목적으로 카페인을 섭취하려면 체중 1kg당 3~6mg을 섭취해야 한다. 80kg 성인 남성 기준 240~480mg정도의 양인데, 아메리카노 한 잔(250~300mL)에는 약 100mg의 카페인이 들어있다. 아메리카노 한 잔만으로는 효과를 보기 어렵다는 것이다. 성인 하루 카페인 권장 섭취량인 400mg을 넘지 않는 선에서 운동 효과를 볼 수 있을 만큼만 섭취하기를 권한다. 개인에 따라 다르지만 카페인 과다 섭취는 ▲불안감 ▲어지러움 ▲불면증 ▲메스꺼움과 같은 부작용이 나타날 수 있다. 카페인은 이뇨작용을 활성화해 체내 수분을 빼앗을 수 있어 장시간 유산소 운동을 할 경우에는 운동 전에만 섭취하고, 운동 중에는 물로 수분을 보충하는 것이 좋다.

◇러닝머신‧스쿼트, 체지방 태우고 근력 키우는 데 도움 
이청아가 수행한 운동의 각 효능에 대해서도 알아봤다.


▷러닝머신=러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구다. 심폐 기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이 가능하다. 러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 이청아처럼 경사면을 걸으면 운동 효과를 더 볼 수 있다. 실제로 같은 속도, 같은 시간으로 러닝머신을 탈 때 경사도 4%와 8%를 비교했을 때, 8%로 운동했을 때 약 25kcal를 더 소모한다. 경사 걷기를 하면 하체 근육과 엉덩이 근육도 더 강화할 수 있다.

▷스쿼트=스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동이다. 전체적인 하체 근육 발달에 좋은 운동으로, 방법은 ▲맨몸 스쿼트 ▲점핑 스쿼트 ▲고블릿 스쿼트 ▲덤벨 스쿼트 등으로 다양하다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이에 힘을 빼지 않고 고관절을 잡아준 채로 내려간다. 내려갈 때 엉덩이보다는 고관절이 먼저 뒤로 빠지도록 해야 한다. 무릎 골곡 각도는 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 올라올 때는 발바닥으로 바닥을 밀어주면서 엉덩이 근육에 힘을 빼지 않은 채로 올라와야 한다. 복부에도 계속 힘을 주면서 자세를 유지해야 한다.

▷힙 어브덕션=힙 어브덕션 기구로는 엉덩이 운동과 내전근 운동을 할 수 있다. 힙과 다리 라인이 고민인 사람들에게 효과적이다. 고관절을 양쪽으로 벌리면서 엉덩이 근육을 강화할 수 있다. 중심을 잡는 과정에서 코어 근육을 잡을 수 있고, 대둔근까지 활성화 돼 엉덩이 볼륨과 힙딥(허리부터 허벅지를 잇는 골반 라인) 개선에 효과가 좋다. 이 운동을 할 때 처음에는 무겁지 않은 무게로 준비해주는 것이 좋다. 다리를 바깥쪽으로 벌릴 땐 몸을 숙이거나 기대도 되지만, 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다. 잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다.