배우 윤세아(47)가 러닝하는 일상을 공개했다.

지난 6일, 윤세아는 자신의 인스타그램에 “지치지 말자! 아프지 말자! 모든 일에 합당한 대가를 받자! 그럼에도 행복하자!”라는 멘트와 사진을 게재했다. 그가 게시한 사진에는 등뼈찜을 들고 있는 그의 모습과 러닝 기록이 담겨있었다. 이날 윤세아는 55분 2초 동안 3.15km를 달린 것으로 알려졌다. 윤세아는 평소 러닝을 즐겨하는 것으로 유명하다. 그는 아침마다 러닝을 하고 SNS에 러닝 기록을 꾸준히 게시해왔다. 또 가수 션이 이끄는 러닝크루의 멤버로 활동하며 함께 러닝을 하는 것으로 알려졌다. 윤세아가 하는 러닝의 효과와 주의할 점은 무엇일까?

러닝은 체중 감량과 전신 단련에 매우 효과적인 유산소 운동이다. 체중 70kg 성인 기준, 1시간 동안 10km의 속력으로 달렸을 때 최대 700kcal가 소모될 정도로 운동 효과가 크다. 이외에도 러닝은 근력을 길러주기도 한다. 균형 감각을 사용하기 때문에 코어를 강화할 수 있으며, 허벅지·종아리 근육을 단련할 수 있다. 규칙적인 런닝은 심혈관 기능을 향상시키는 데도 매우 효과적이다. 심박수를 증가시켜 심장을 강화하고 혈액 순환을 촉진하기 때문에 심장 질환, 고혈압 등을 예방할 수 있다.


러닝은 기분 전환과 정신 건강 증진에도 도움을 준다. 러닝을 하면 ‘엔도르핀’이라는 행복 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 진통 작용을 하고 기분을 좋게 만들어 준다. 또 우울증과 불안감을 감소시키고 긍정적인 사고를 촉진한다. 1분에 120회 이상의 심박수로 30분간 러닝을 하면 ‘러너스 하이(Runner’s High)’를 느낄 수 있다. 러너스 하이는 격렬한 운동을 하면서 느껴지는 쾌감과 행복감을 말한다.

러닝은 자신의 체력에 따라 강도를 조절하는 것이 중요하다. 이때 심박수를 정해서 러닝을 하면 안전하게 운동할 수 있다. 러닝을 처음 시작하거나 운동을 오랜 기간 하지 않은 사람은 최대심박수(220-만 나이)의 50% 이하로 심박수를 제한해 시작하는 것이 좋다. 러닝을 거듭하며 지치거나 숨이 찬 느낌이 덜 든다면 심박수를 조금씩 늘려가면 된다.

다만, 체중이 많거나 하체 근력이 약한 사람은 러닝에 주의해야 한다. 러닝할 때 무릎에 전해지는 부담은 보행보다 4~8배 높아 무릎 연골과 반월상 연골판(무릎 위아래 관절 사이에 있는 반달 모양의 연골) 손상을 일으킬 수 있다. 체중이 많거나 관절이 안 좋은 사람은 무릎 연골을 보호할 수 있는 걷기나 수영으로 러닝을 대체하는 것이 좋다. 하체 근력이 약한 사람도 러닝 시 주의가 필요하다. 하체 근력이 러닝할 때 무릎 연골에 가해지는 압력을 줄여주기 때문이다. 따라서, 연골 손상 예방을 위해 가벼운 러닝과 하체 근력 운동을 병행해야 한다. 또 러닝 시작 전 충분한 스트레칭을 통해 연골과 근육의 손상을 최소화하도록 한다.