웨딩드레스를 입은 신부와 들러리 네 명이 근육을 뽐내며 찍은 사진이 최근 화제다.

지난 1월 24일(현지시각) 홍콩 사우스차이나모닝포스트(SCMP)는 지난 1월 9일 중국 후베이성 우한시에서 열린 결혼식의 근육질 신부와 그 들러리에 대해 보도했다. 신부는 지난해 리투아니아에서 열린 IFBB 세계 피트니스 모델 챔피언십에서 종합 챔피언 1위인 시판(30)이다. 시판과 네 명의 신부 들러리는 드레스를 입은 채 자세를 취하며 어깨와 등 근육을 자랑했다. 시판은 10년 전 헬스장에서 트레이너로 일하며 보디빌딩을 시작했다. 이후 2018년 전국 대회에서 우승하며 중국 피트니스 국가대표 선수로 발탁됐고, 2019년부터 후베이 대학교에서 체육 강사로 활동 중이다. 시판은 “우리 다섯 명 모두 보디빌딩을 좋아한다”며 “보디빌딩은 몸과 인생을 다스리는 법을 배울 수 있게 한다”고 말했다. 시판의 사연을 접한 누리꾼들은 “가장 건강하고 아름다운 여성이다” “남편은 반항하지 않는 게 좋겠다” “부부싸움은 못 할 듯” 등의 댓글을 남겼다.

◇근력 운동, 여성 호르몬 분비 도와
여성에게도 근력 운동은 중요하다. 젊은 여성의 경우 근력 운동이 에스트로겐 분비를 도와 월경불순을 개선하고 월경통 완화에도 도움을 준다. 중년여성은 근력 운동을 통해 뼈 손실을 막을 수 있다. 중년기 이후 매년 여성의 뼈양의 2%가 감소한다. 캐나다 맥마스터대학교 연구팀에 따르면 여성이 1년 동안 근력 운동을 한 결과 척추뼈의 양이 9% 늘어난 것으로 나타났다. 또한 근력 운동은 혈당을 조절해 당뇨병을 예방한다.

근력 운동으로 근육 크기를 키워 기초대사량을 늘리면 다이어트 효과가 커진다. 기초대사량이란 호흡·체온 유지 등 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하는데, 이에 따라 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되기 때문이다. 다만 매일 쉬지 않고 근력 운동하면 오히려 효과가 없다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있는데, 근력 운동하면 근섬유들이 미세하게 손상된다. 원활한 재생으로 근육이 단련되려면 일주일에 1~2일 정도 휴식이 필요하다.


◇어깨‧등 근육 키우는 운동, 종류는?
시판과 들러리들처럼 어깨와 등 근육을 키우고 싶다면 숄더 프레스와 랫 풀 다운을 하면 된다.

▷숄더 프레스=숄더 프레스는 어깨 근육을 고루 발달하는 데 도움이 된다. 먼저 의자나 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손에 잡는다. 이때 팔꿈치 각도를 90도로 만들고 약간 안으로 틀어 귀와 일직선상에 손이 오게 한다. 양손에 잡은 덤벨을 수직으로 밀어준다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정하는 게 중요하다. 이후 손이 귀 쪽으로 올 때까지 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다. 초보자의 경우 2kg으로 시작해 15회씩 5번 반복하면 된다.

▷랫 풀 다운=긴 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 등에 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않는다. 부상을 방지하기 위해 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 같은 선상에 있도록 해야 한다.