배우 신애라(55)가 매일 실천하고 있는 근력 운동 방법을 공개했다.

지난 20일 유튜브 채널 '채널아하: 채널A Health & Asset'에 '관리 끝판왕 신애라가 꼭 지키는 매일 1분 운동'이라는 제목의 숏폼 영상이 게재됐다. 영상에서 신애라는 "55살이 되니까 근력이 진짜 많이 빠진다"며 "필라테스도 하지만 이 운동만큼은 어떤 일이 있어도 매일 한다"고 했다. 신애라는 벽에 등을 붙이고 벽 스쿼트를 하기 위해 자세를 잡았다. 그리고 방법을 자세하게 설명하면서 "나는 30초로 시작해서 이제는 1분 동안 4세트씩 매일 한다"고 했다. 이어 "특히 50대 넘으신 분들은 이것만큼은 했으면 좋겠다"고 덧붙였다. 신애라가 즐겨 하는 벽 스쿼트의 정확한 방법, 효과에 대해 알아본다.

벽 스쿼트는 근육량이 적은 사람도 쉽게 할 수 있지만, 제대로 근육을 단련할 수 있는 효과적인 운동이다. 신애라처럼 등을 벽에 기댄 채 허벅지와 종아리가 90도를 이룰 때까지 무릎을 굽히고 일정 시간 버티면 된다. 버티는 시간은 사람마다 다른데, 4회 반복했을 때 어느 정도 지친 느낌이 들어야 한다. 초반에는 30초 유지하는 것을 목표로 하다가 점점 늘려 최대 2분 버티는 목표로 한다.


벽 스쿼트로는 허벅지 근육 강화 효과를 가장 크게 볼 수 있다. 평소 운동을 규칙적으로 하지 않던 사람이라면 이 운동만으로도 상당한 수준의 운동 효과를 얻을 수 있다. 등척성 운동(근육이 수축하는 동안 관절각과 근육 길이가 변하지 않는 운동)인 벽 스쿼트는 일반 스쿼트에 비해 운동의 지속시간이 길어 근지구력 발달에 도움 된다. 일반 스쿼트처럼 앉았다 일어나면 운동이 끝나는 것이 아니라 버티는 동안 계속 운동하는 상태이기 때문이다. 최근 벽 스쿼트가 혈압을 효과적으로 낮춘다는 연구 결과도 보고됐다.

정적으로 이루어지는 벽 스쿼트는 관절의 사용이 적어 올바른 자세만 유지하면 부상의 위험이 현저히 낮다. 관절의 가동성은 약간 필요한 대신 근육을 많이 사용하는 형태이기 때문이다. 벽 스쿼트를 할 때 다리 아래에 짐볼을 거치하면 더욱 안전하게 운동할 수 있다. 또 강도와 수행 난이도 조절이 쉽다. 보통 벽 스쿼트를 할 때 무릎의 각도를 90도로 하고 버티지만, 힘들다면 다리를 좀 더 피고 올리면 된다. 또한 벽 스쿼트는 자세를 취하는 것만으로도 운동이 되고, 벽만 있으면 가능해 누구나 쉽게 할 수 있다.

다만, 벽 스쿼트만으로 고강도의 운동을 하기 어렵다. 대부분 벽 스쿼트는 보조적인 운동으로 하거나 운동을 마치고 정리 운동을 하는 단계에서 보강 효과를 내기 위해 한다. 초보 단계에서는 벽 스쿼트만으로도 충분한 강도의 운동 효과를 얻을 수 있지만 보다 적극적인 변화를 가져오기엔 부족할 수 있다. 벽 스쿼트와 같은 등척성 운동은 충분히 관절을 사용하며 운동하는 형태가 아니어서 고령이나 부상으로 인한 재활 과정에 더욱 적합한 편이다. 이에 해당하지 않는 경우는 일반적인 운동이 더 도움 될 수 있다.