개그우먼 박나래(39)가 근력 운동을 꾸준히 한 끝에 홀쭉해진 뱃살을 인증했다.

지난 10일 유튜브 채널 ‘매미킴 TV’에는 ‘주짓수 처음 하는 사람들 (WITH. 설인아 박나래)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서는 박나래가 새해맞이 다이어트를 시작한 이후 설인아와 함께한 주짓수 수련 현장이 공개됐다. 또 박나래는 다이어트를 위해 식단 조절은 물론, 하루도 빠짐없이 스쿼트 100개 이상, 턱걸이 10개 등으로 근육량을 늘려나가는 모습을 보여줬다. 다이어트 식단으로는 고구마를 챙겨 먹었다. 꾸준히 다이어트를 이어간 박나래는 김동현을 찾아갔고, 김동현은 “와, 살 진짜 많이 빠졌다”라며 놀랐다. 특히 볼록했던 뱃살이 감쪽같이 사라졌다. 이에 김동현은 “너무 열심히 했다”며 “살도 빼고, 몸 만들기도 성공했다”고 말했다. 박나래 역시 “다이어트를 하니까 너무 좋다”고 말했다. 박나래가 다이어트 중 했던 근력 운동에 대해 자세히 알아본다.

◇살 빼려면 근육량 늘리는 것도 중요
살을 빼기 위해서는 근육량을 늘리는 게 중요하다. 근육량을 늘리면 기초대사량을 높일 수 있기 때문이다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지다. 우리가 하루에 사용하는 에너지의 절반 이상을 차지한다. 기초대사량 자체가 높으면 따로 운동하지 않아도 소모되는 에너지양이 많아, 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다. 또한 근육은 혈당을 조절하는 인슐린 기능도 좋게 한다. 근육이 몸속 장기와 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위라, 혈당 스파이크가 생기는 것을 방지하기 때문이다. 혈당 조절이 잘 안되면 살이 찌기 쉽다. 

◇주짓수‧스쿼트‧턱걸이, 하체와 상체 근육 전반 단련
박나래가 했다고 밝힌 주짓수와 스쿼트 그리고 턱걸이의 운동 효과에 대해 자세히 알아봤다.


▷주짓수=주짓수는 유도를 바탕으로 만들어진 격투기다. 힘으로만 대항하는 것보다 상대의 힘을 흘려보내거나 역으로 이용하는 등 자신이 유리하도록 유도하는 기술이 주다. 주짓수는 운동량이 많다 보니 체력 증진뿐 아니라 다이어트 효과도 있다. 한 시간에 약 900~1000kcal를 소모하는 것으로 알려졌다. 몸의 모든 근육을 자극하다 보니 신체의 중심을 잡아주는 코어 근육도 단련할 수 있다.

▷스쿼트=스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 골곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

▷턱걸이=턱걸이는 접근성이 좋지만, 절대 쉽지 않은 고난도 운동으로 상체 근육 전반을 단련한다. 턱걸이를 할 때는 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어올려야 한다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작을 반복한다. 가장 큰 등 근육인 광배근을 비롯해 등 근육 전반이 쓰이고, 바를 강하게 잡아야 하기에 앞 팔의 전완근까지 쓴다. 턱걸이만으로 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체의 거의 모든 근육에 자극을 줄 수 있다. 다만, 근력이 부족한 사람이 무작정 턱걸이에 도전하면 안 된다. 몸의 중량을 활용하기에 몸무게가 곧 운동 강도가 된다. 따라서 적정 체중을 유지하고, 전반적인 근육량을 늘린 후 시도하는 게 좋다.