2년의 공백기를 보내다 최근 자신의 뚜렷한 식스팩을 공개한 미국 유명 유튜버의 사연이 화제다.

지난 8일(현지시각) 미국 매체 뉴욕포스트에 따르면 미국 남성 데이비드 도브릭은 1700만 명의 구독자를 보유한 유튜버다. 그는 2년 전에 영상을 촬영하다가 상처를 입어 얼굴 골절, 눈 손상 등을 겪으며 지난 2년간 자신의 유튜브 채널에 영상을 올리지 않았다. 하지만 최근 도브릭은 과거와 달라진 모습을 공개해 화제가 됐다. 그는 “2년 동안 친구들과 함께 시간을 보내면서 지냈다”며 “최근에는 운동을 시작해 몸을 만들었다”고 했다. 그는 10개월 만에 체지방률 27.8%에서 13.1%로 총 14.7%를 줄였고 근육량은 4kg 늘렸다. 남성의 경우 체지방률의 정상 범위는 14~20%다. 도브릭은 “웨이트 운동, 복싱, 달리기를 주로 했다”며 “친구들과 함께하기에 가능했다”고 말했다.

▷웨이트 운동하기=웨이트 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 운동으로, 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용한다. 근력이 적은 경우 스쿼트 등 맨몸으로도 가능하다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량이 호흡이나 체온 유지 등 우리가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 기초대사량이 늘어나면 다이어트 효과도 커진다. 같은 체중이라도 근육이 더 많으면 소모되는 에너지의 양이 늘어나 살이 잘 붙지 않기 때문이다. 근육은 포도당을 많이 소모하는 부위이기에, 혈당 스파이크가 생기는 것을 방지하기도 한다. 다만, 웨이트 운동을 할 때는 본인의 몸 상태를 고려해야 한다. 잘못된 자세는 관절을 상하게 하기 쉽다. 처음부터 무리해서 고강도의 운동을 하기보단 차차 강도를 높이는 게 좋다.


▷복싱=복싱을 하면 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 모두 볼 수 있다. 전신을 이용해 뛰는 동작들은 산소를 소비해 체지방을 효과적으로 연소한다. 다른 유산소 운동처럼 심폐기능도 키울 수 있다. 훅, 스트레이트 등 펀치를 할 땐 순간적으로 강한 힘을 쓴다. 이때 평소에는 잘 쓰지 않는 팔 안쪽, 허벅지 안쪽 근육이 활성화된다. 발뒤꿈치를 들고 운동하기 때문에 종아리 지방도 빼 준다. 이어질 동작을 예측해 피하고 팔을 뻗기 때문에 순발력도 기를 수 있다. 다만 부상 위험이 커 충분한 스트레칭이 중요하다. 압박붕대와 글러브도 반드시 착용한다.

▷달리기=달리기와 같은 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량과 유지에 효과적이다. 특히 공복에 유산소 운동을 했을 때 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만 너무 장기적인 공복 운동은 오히려 체내의 단백질이 에너지로 쓰여 근 손실의 위험이 커질 수 있어 주의해야 한다. 달리기를 하면 혈액순환이 원활해져 발바닥이 자극받고 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 부기 완화에 도움 될 뿐만 아니라 각종 질환 발병 위험도 줄인다. 호주 멜버른 빅토리아대 연구팀에 따르면 시속 8km 미만의 속도로 일주일에 50분씩 달리는 사람은 달리기를 전혀 하지 않는 사람보다 조기 사망 위험이 27%나 낮았다. 심혈관질환 위험은 30%, 암 위험은 23% 감소했다.