코미디언 박나래(39)가 새해를 맞아 다시 한번 다이어트를 결심했다. 

지난 6일 유튜브 채널 ‘매미킴 TV’에는 ‘와 한 달 만에 이렇게 변한다고? 새해 다이어트 결심하신 분들 보세요’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 김동현은 박나래에게 새해맞이 다이어트를 제안했다. 박나래는 “사실 배는 단우(김동현의 아들)랑 비슷할 수 있다”며 “얼굴하고 팔 위주로만 운동했다”고 말했다. 김동현이 먼저 선명한 복근을 보여줬고, 이어 박나래도 통통해진 뱃살을 드러냈다. 앞서 7kg을 감량해 다이어트 성공 신화를 썼던 박나래에게 요요현상이 온 것이다. 박나래도 피하지 못한 요요현상을 방지할 수 있는 올바른 다이어트 비법에 대해 알아본다. 

요요현상은 체중 감량 후 다시 체중이 급격하게 증가하는 현상이다. 주로 올바르지 않은 다이어트로 인해 발생한다. 보통 다이어트를 하기 위해 무리한 절식을 하느라 기초대사량보다 낮은 저열량 식단을 먹는다. 이런 방법으로 다이어트를 하면 체지방보다 근육이 먼저 분해돼 에너지로 사용된다. 이때 일시적으로 몸무게가 줄어드는데, 이는 체지방이 아니라 몸속 수분과 근육이 빠진 것이다. 초절식 다이어트가 반복되면 근육량은 줄고, 신체 기초 대사량은 낮아진다. 단백질과 탄수화물이 다량의 수분을 함께 저장해 체중이 빠른 속도로 증가할 수 있다. 이로 인해 다이어트 후 평소 먹던 식단으로 섭취하면 낮은 에너지 소비 비율로 체지방이 증가한다. 


잦은 요요현상은 당뇨병 위험을 키울 수 있다. 요요가 반복되면 복부에 쌓인 지방이 핏속으로 들어가 다른 조직을 침투한다. 이 과정에서 생긴 콜레스테롤과 중성지방이 인슐린 저항을 증가시키면 당뇨병으로 이어질 위험이 있다. 실제로 강북삼성병원 내분비내과 연구팀이 해마다 건강검진을 받는 4800명을 대상으로 5년간 체중 변동 폭과 당뇨병 발생 여부를 관찰한 결과, 몸무게 변화가 큰 사람은 변화가 거의 없는 사람보다 당뇨병 발생 위험이 1.8배 이상 큰 것으로 나타났다.

요요현상을 막으려면 살을 급하게 빼기보다 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다. 운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다. 무리한 운동은 부상, 자전거 타기 등 생활 습관을 바꾸면서 천천히 운동시간을 늘리는 것이 좋다. 감소한 체중을 유지하려면 식단은 하루에 섭취하는 총 열량에서 단백질이 20~25%를 차지하고 지방은 30% 미만을 차지하는 고단백 저지방 식이를 실천하는 게 좋다. 다이어트가 끝난 후에도 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 예방할 수 있다.