새해에는 '무조건 살을 빼야겠다' 다짐하는 사람이 많다. 그런데 굶는 방식으로 살을 빼는 건 권장하지 않는다. 신진대사가 활발한 20~30대는 몇 끼만 굶어도 체중이 금방 줄어든다. 하지만 체중이 원래대로 돌아가는 '요요 현상'도 쉽게 나타난다. 다이어트 시작 전보다 살이 더 찔 우려도 있다. 따라서 다이어트를 '장기전'이라 생각하고 몸에 무리 주지 않는 전략을 실천해야 한다.

◇굶어서 빼는 몸무게, 의미 없어

굶어서 줄어드는 몸무게는 의미가 없다. 체지방이 아니라 몸속 수분과 근육이 빠져 일시적으로 나타나는 '가짜 체중'이기 때문이다. 음식을 제대로 먹으면 금방 체중이 늘어난다. 오히려 살이 더 찔 수도 있다. 식사를 굶으면 우리 몸이 이를 비상상황으로 인식해 영양소를 더 축적하기 때문이다. 굶어서 근육이 줄어드는 것도 다이어트 효과를 낮춘다. 몸속 에너지원인 포도당이 없으면 근육을 구성하는 단백질부터 분해시켜 포도당으로 바꿔 쓰기 때문이다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다.


젊은층이 쉽게 시도하는 '원푸드 다이어트'도 삼가야 한다. 한 가지 형태 음식만 먹어 살을 빼는 방법으로는 다이어트에 실패할 확률이 높고 건강에도 안 좋다. 영양 불균형으로 생리를 안 하거나 탈모가 생기는 등 이상 증상이 나타날 수 있다. 영양이 부족해진 몸은 음식을 갈구하게 돼 폭식으로 이어지기도 한다.

◇하루 500kcal만 적게 먹어보기

젊은층이 요요 현상 없이 다이어트에 성공하려면 매 끼니 5대 영양소를 골고루 갖춰 먹되, 열량만 500kcal 정도 줄이는 걸 권장한다. 대한비만학회에 따르면 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 일주일에 0.5kg 줄어든다. 500kcal는 밥 한 공기 반의 분량이다. 어떤 식품을 먹는지도 중요하다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 금방 올리고, 공복감이 빨리 찾아와 다이어트에 좋지 않다. 대표적인 저당지수 식품은 현미밥(56), 두부(42), 시금치(15), 달걀(30), 토마토(30)다. 근력운동과 유산소 운동을 병행해 실천하는 것도 중요하다.