배우 손태영(44)이 여름을 위해 1월부터 몸매 관리를 시작한 모습을 보였다.

지난 5일 유튜브 채널 ‘Mrs.뉴저지 손태영’에는 ‘이번엔 진짜 다투는 손태영 권상우 부부 (+아들딸 사진공개)’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 손태영과 권상우는 함께 헬스장을 찾았다. 권상우는 “지금 대단한 일이 발생했다”며 “손태영이 드디어 제가 다니는 헬스장에 등록했다”라고 말했다. 이에 손태영은 “여름을 위하여”라며 “열심히 안 하니까 장기로 (운동할 거다)”라고 말했다. 손태영은 “나는 정해져 있다”며 “도착하면 10분 러닝머신 걷고 그다음에 힙 운동, 팔 운동을 하고 끝날 때 또 마지막 20분 러닝머신 해주면 된다”라고 말했다. 러닝머신을 뛴 뒤 손태영은 힙 어브덕션과 랫 풀 다운을 하는 모습을 보였다. 손태영이 여름을 위해 일찍이 시작한 운동은 어떤 효과가 있을까?

◇러닝머신
러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구다. 심폐 기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이 가능하다. 러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 러닝머신을 뒤로 타보는 것도 방법이다. 남아프리카공화국 스텔렌보스대 연구팀은 6주 동안 한 그룹은 뒤로, 한 그룹은 평소처럼 러닝머신을 타게 했다. 그 결과, 뒤로 걸은 그룹에서 운동 중 더 많은 에너지를 사용했고, 체지방도 더 많이 감량한 것으로 나타났다. 근력 운동 전후에 가벼운 유산소 운동을 하면 근육통을 풀 때도 도움이 된다.


◇힙 어브덕션
힙 어브덕션은 인 아웃타이 듀얼 머신을 활용하는 동작이다. 인 아웃타이 듀얼 머신을 바깥쪽으로 벌렸다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지와 엉덩이 근육에 자극을 주는 방식이다. 바깥쪽으로 벌릴 땐 숙여도 되고 기대도 되지만 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다. 잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다. 나이가 들면 허벅지 안쪽에 근육이 빠져 오다리가 되기 쉽다. 힙 어브덕션은 허벅지 안쪽 근육 감소를 방지해줄 수 있는 운동이다.

한편, 이 동작은 운동 기구 없이도 할 수 있다. 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리면 된다. 이때 무릎·발목·발가락까지 곧게 펴야 효과가 좋다. 이 동작을 3초간 유지하고 숨을 들이마시면서 다리를 내린다.

◇랫 풀 다운
손태영이 한 동작인 랫 풀 다운은 등 근육을 키울 때 하기 좋은 동작이다. 랫 풀 다운은 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다. 특히 광배근 단련에 효과적이다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 이때 너비를 좁게 잡는 ‘클로즈 그립 랫 풀 다운’을 할 수도 있다. 이후 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않기 때문이다. 부상을 막으려면 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 일직선으로 있도록 해야 한다.