첫 번째 동작이다. 먼저 다리를 허리 너비로 벌리고 양손은 허리에 댄다. 둘째, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 뒤로 크게 뻗고 양쪽 다리로 균형을 잡는다. 앞쪽 발의 발꿈치에 중심을 싣고 중심을 실은 쪽의 엉덩이에 자극을 느낀다. 셋째, 다시 처음 자세로 돌아온다. 왼쪽 오른쪽 한번씩 교차하면서 엉덩이에 자극을 느낀다. 한쪽에 8회씩, 1~2분 쉬고 3세트 반복한다.




두 번째 동작이다. 먼저 허리에 손을 대고 서서 한쪽 다리를 낮은 받침대나 의자에 올리고 균형을 잡는다. 둘째, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하면서 천천히 2초에 걸쳐 허리를 내린다. 셋째, 발꿈치에 힘을 주면서 원래 자세로 돌아온다. 이때 무릎은 완전히 펴지 않는다. 한쪽에 10회씩, 1~2분 쉬고 3세트 반복한다.