배우 현빈(42)이 배역의 특징에 맞게 운동법을 달리했다고 밝혔다.

지난 18일 방송된 tvN ‘유 퀴즈 온 더 블록’에 현빈이 출연해 자신이 출연한 여러 작품에 대해 이야기했다. 무려 13년 만의 예능 출연이다. 현빈은 “작품을 위해 체격을 만들어야 할 땐 운동을 하루에 두세 번씩 가고 액션을 할 땐 합도 맞춰야 한다”며 “늘 시험대에 오르는 느낌이고 고3으로 치면 늘 수능을 보는 느낌이다”라고 말했다. 그는 이어 작품 준비에 관해 “영화 역린에서 정조 역할을 맡았는데 헬스장에서 근육을 만들면 느낌이 안 날 것 같아 맨몸운동을 했다”며 “공조를 찍을 때는 웨이트, 유산소를 하면서 만들었다”라고 말했다. 현빈이 맡은 배역을 위해 했던 맨몸운동, 웨이트, 유산소 각각의 특징과 건강 효능에 대해 알아본다.

▷맨몸운동=맨몸운동은 유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있는 장점이 있다. 또한 한 부위에 특정되지 않고 상·하체 근육을 고루 사용해 전신 운동을 할 수 있다. 대표적인 맨몸운동으로는 점프스쿼트, 버피 테스트, 플랭크 니업이 있다. ‘​점프 스쿼트’는 스쿼트하며 앉았다가 일어나는 동작에 이어 그대로 점프한 후 다시 땅에 착지하는 운동이다. 점프하고 착지할 때 체중이 강하게 하체에 실리게 되면서 하체 근육 발달에 좋다. ‘버피 테스트’는 단시간에 할 수 있는 전신운동이다. 동작은 매우 간단하지만 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있다. 마지막으로 ‘플랭크 니업’은 기본 플랭크 자세에서 니업 동작을 추가해 코어에 더 큰 자극을 주는 운동이다. 복부에 좀 더 자극을 주면서 전신을 단련할 수 있다. 또 허벅지와 엉덩이 또한 동시에 자극돼 몸 전체 라인을 만드는 데 효과가 좋다.


▷웨이트=웨이트 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 하는 푸시업이나 스쿼트가 도움이 된다. 특히 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높이고 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 대퇴사두근이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다. 다만 웨이트 운동은 어깨 관절이 다칠 수 있어 주의해야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 좋다.

▷유산소=유산소 운동은 체지방 연소와 체중 감량에 효과적이다. 유산소 운동은 목표 심박수 구간에 있을 때 지방을 잘 태운다. 목표 심박수 구간은 쉽게 계산할 수 있다. 220에서 자신의 나이를 빼면 최대 심박수가 나오는데, 여기서 50~70% 수준이 목표 심박수 구간이다. 심박수 측정기가 유용하지만, 약간 숨이 차 대화를 나누기 조금 힘든 정도로 생각하면 된다. 공복에 유산소 운동을 하면 체중 감량 효과는 더 크다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에는 체내에 탄수화물이 부족해 체지방을 주로 연소한다. 유산소 운동은 부기 완화에도 좋다. 걸으면 발바닥에 자극이 온다. 근육이 빠르게 이완·수축하며 혈액순환이 원활해진다.