구독자 174만명을 보유한 운동 크리에이터 심으뜸(34)이 스텝밀 운동 루틴을 소개했다.

지난 17일 유튜브 채널 '힙으뜸'에는 '천국의 계단 20분 빌드업 루틴으로 빡세게 가 보자고'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 심으뜸은 20분 동안 스텝밀을 안전하고 효과적으로 타는 방법을 소개했다. 천국의 계단이라 불리는 스텝밀은 제자리에서 계단 오르기를 할 수 있는 유산소 운동기구다. 10분에 100~200kcal를 소모할 수 있을 정도로 운동 효율이 높다. 평지를 걷거나 뛰는 것보다 많은 힘이 필요해 조금만 사용해도 심박수가 급격히 빨라진다. 심폐지구력을 키우는 동시에 하체 근육을 단련할 수 있다.

영상에서 심으뜸은 평소보다 약한 강도로 스텝밀을 탔다. 그는 계단을 오르는 자세가 익숙해질 때까지는 손잡이를 잡고 타라고 조언했다. 이때 최대한 몸이 움직이는 범위를 작게 한다. 관절과 근육의 리듬이 생길 때까지는 손잡이를 가볍게 잡고 자세를 만든다. 심으뜸은 "허리가 너무 약하거나 자세가 안 잡혀 있는 상태에서는 강도를 높게 설정하는 건 추천하지 않는다"고 말했다.


이어 운동 효과를 극대화하는 방법도 소개했다. 심으뜸은 "땀을 많이 흘리고 싶은 분들은 천국의 계단을 오르기 전에 러닝머신에서 인클라인으로 10분 정도 가파르게 오르고 넘어오면 된다"고 말했다. 그는 "조금 더 빠르게 웜업이 된 상태에서 진행을 할 수 있고, 땀도 폭발한다"고 말하며 추천했다.

계단을 오르는 중에는 자세에 신경 써야 한다. 그는 "오르는 동안 계속해서 골반의 균형을 잡고, 양쪽 엉덩이의 힘으로 계단을 오르는 느낌을 계속 가져간다"고 말했다. 이때 상체를 너무 숙이거나 허리를 꺾으면 안 된다. 허리를 구부린 상태에서 계단을 오르면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠진다. 그 결과 척추가 불안정해져 큰 부담이 갈 수 있다. 심으뜸은 "바른 자세를 유지할 수 있는 만큼의 강도가 견딜 수 있는 강도"라며 "자세가 무너지면 즉시 강도를 낮춰 진행해야 한다"고 말했다.

심으뜸은 강도를 높여 가며 스텝밀을 올랐다. 그는 "계단을 쿵쿵 타는 느낌보다는 최대한 기구에서 소리가 나지 않게끔 살살 타는 게 좋다"고 말했다. 계단을 밟아 오를 땐 발바닥 전체가 지면에 닿게 해야 발목, 무릎에 부담이 가지 않는다. 무릎 관절이 약한 사람은 지나치게 오래 사용하지 않는 게 좋다. 본격적인 운동 전 5~10분 가볍게 스트레칭하면 부상을 예방할 수 있다.