운동은 몸을 건강하게 하고, 다이어트에도 필수적이라는 건 누구나 알고 있다. 하지만 살을 빼기 위해 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 막막할 때가 있다. 나에게 맞는 최적의 운동을 하는 데는 하나의 정답만 있는 게 아니다. 최근 미국 건강전문매체 '헬스데이'가 소개한 체중 감량을 위한 운동 팁 네 가지를 알아본다.

◇운동과 식이요법 균형 맞추기
체중 감량의 핵심은 운동과 영양의 조화다. 뉴욕 노스웰 헬스 정형외과 연구소 스포츠의학과 러셀 캄히 박사는 "식이 조절이 체중 감량의 80%를 담당한다"며 "체중 감량을 위한 모든 노력은 식이 조절이 없으면 실패할 것"이라고 말했다. 신체 활동을 늘리면서 칼로리를 줄이는 게 중요하다. 메이요 클리닉은 일주일에 1.5파운드(약 0.7kg)를 감량하려면 하루에 약 500~750kcal를 줄일 것을 추천한다. 운동과 신체 활동 역시 체중 유지뿐만 아니라 골밀도·근육량 감소를 막는 데 도움이 된다.

◇유산소, 근력 운동 같이하기
체중 감량이 주된 목표라면, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것을 권한다. 유산소 운동은 약 30분 동안 진행하고, 주 2~4회 반복하는 게 좋다. 근력 훈련은 30~60분 동안 진행하고, 운동 당 8~12회의 세트를 하도록 한다. 세트 사이에는 짧은 휴식을 취한다. 캄히 박사는 "유산소 운동은 목표 심박 수 구간에 있을 때 지방을 태운다"고 말했다. 목표 심박 수 구간은 쉽게 계산할 수 있다. 220에서 자신의 나이를 빼면 최대 심박 수가 나오는데, 여기서 50~70% 수준이 목표 심박 수 구간이다. 심박 수 측정기가 유용하지만, 약간 숨이 차 대화를 나누기 조금 힘든 정도로 생각하면 된다. 지방 연소 구간엔 코뿐만 아니라 입으로도 숨을 쉬기 때문이다.


◇즐기며 지속할 수 있는 운동 선택하기
유산소 운동은 자전거 타기, 수영 또는 일립티컬 기구 등 충격이 적은 운동으로 시작하는 게 좋다. 이후 러닝머신에서 걷기와 달리기를 번갈아 하는 방식으로 점차적으로 강도를 높이자. 근력 운동도 마찬가지다. 캄히 박사는 "입문하기 좋은 근력 운동에는 스쿼트, 런지, 스텝업, 푸쉬업, 로우, 플랭크 등이 있다"며 "체중 감량을 위해 근력 운동을 할 땐 큰 근육 그룹과 다리 운동을 포함하는 것이 필수다"고 말했다. 또한, 동기를 유지하려면 운동을 재밌게 하는 것도 중요하다. 미국 국립의약도서관(NLM)은 "가장 중요한 것은 자신이 즐기고 지속할 수 있는 운동을 선택하는 것"이라며 "친구와 함께 운동하거나, 춤, 요가 등의 클래스를 듣는 것도 추천한다"고 말했다.

◇목표 설정하고, 변화 주기
다이어트를 시작하기 전에 체질량지수(BMI)를 점검하고, 의사와 상담해 목표를 설정하는 것을 추천한다. 예를 들어 10파운드(약 4.5kg)를 감량하는 것을 목표로 삼으면 작은 변화라도 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다. 만약 운동을 하다가 1~2주 이상 진전이 없다고 느껴지면, 운동 루틴을 바꿔야 하는 시점일 수 있다. 캄히 박사는 "같은 운동을 반복하면 결과가 정체될 수밖에 없다"며 "매일 또는 매주 운동을 바꾸라는 건 아니지만, 조금만 다양하게 하면 몸이 변화하고 성장하는 데 도움이 된다"고 말했다.