생활건강
“40대 맞아?” 식스팩 자랑한 美 유명 배우… 근육 키우려 ‘이 운동’ 계속 했다는데?
임민영 기자
입력 2024/12/13 15:00
[해외토픽]
영화 ‘스파이더맨: 파 프롬 홈(2019)’과 ‘투모로우(2004)’에 출연한 유명 할리우드 배우 제이크 질렌할(43)의 몸매 관리 비결이 공개됐다.
지난 12일(현지시각) 뉴욕 포스트는 제이크 질렌할의 헬스 트레이너 제이슨 왈시와의 인터뷰를 공개했다. 왈시는 질렌할 외에도 배우 맷 데이먼, 브래들리 쿠퍼 등 다수의 할리우드 배우를 담당하는 유명 헬스 트레이너다. 그는 “배우가 작품을 들어가기 전에 캐릭터에 맞게 몸을 만드는 것은 보통 힘든 일이 아니다”라며 “배우마다 다른 접근법을 쓴다”라고 말했다. 질렌할은 지난 4월 개봉한 영화 ‘로드 하우스’에서 전직 UFC 선수 달튼 역을 맡아 완벽한 근육질 몸매를 보였다. 당시 그는 체지방률을 5% 미만으로 유지했다. 왈시는 “제이크의 경우 단백질 보충이 필요해서 단백질 셰이크를 계속 먹어야 했다”며 “제이크가 잘 협조해줘서 벌크업 계획이 순조롭게 진행됐다”라고 말했다. 왈시가 공개한 질렌할의 운동 루틴에는 여러 고강도 근력 운동이 포함된다. 질렌할은 왈시의 헬스장에서만 사용할 수 있는 운동 기구 외에도 바벨 스쿼트, 플로어 프레스, 체인 푸시업 등으로 근육을 키웠다. 질렌할의 벌크업 비결에 대해 알아봤다.
◇근력 운동
제이크 질렌할처럼 벌크업할 때는 근력 운동을 하는 게 가장 효과적이다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 질렌할이 한 운동 중 국내 헬스장에서도 접할 수 있는 운동에 대해 알아봤다.
▷바벨 스쿼트=바벨 스쿼트는 바벨을 승모근에 올려둔 채 스쿼트 자세를 하는 운동이다. 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 바벨을 올린 채 스쿼트를 하면 중심을 잡기 위해 코어 근육에도 자극을 주는 효과가 있다.
▷플로어 프레스=플로어 프레스는 누운 상태로 덤벨이나 바벨을 밀어내는 동작을 하는 방식이다. 덤벨 또는 바벨을 밀어내면서 대흉근을 자극해 가슴 근육을 키울 때 효과적이다. 이 과정에서 균형을 잡기 위해 삼두근과 삼각근을 발달시켜 전반적인 상체 근육 단련에 좋다.
▷체인 푸시업=푸시업이라고도 불리는 팔굽혀펴기는 ▲가슴 ▲팔 ▲어깨 ▲코어 근육 등을 키우는 데 효과적이다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히고, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 질렌할이 한 체인 푸시업은 몸에 체인을 연결해 무게를 더하는 방식이다. 전신 근육에 더 강한 자극을 줘 벌크업할 때 효과적이다.
◇단백질 셰이크
제이크 질렌할처럼 단백질 셰이크로 단백질을 섭취하면 근육 증량에 도움이 된다. 캐나다 맥마스터대 연구팀은 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리는 섭취 시간을 분석했다. 그 결과, 20~40g 정도의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취했을 때 가장 효과적이었다. 다만 단백질 셰이크를 무조건 많이 먹는다고 해서 모두 근육으로 붙는 것도 아니다. 적정 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g. 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 이를 넘는 단백질을 추가로 섭취한다면 섭취 열량이 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다. 게다가 단백질 과다 섭취는 간과 신장에 악영향을 미친다. 몸속에 단백질이 너무 많으면 쓰고 남은 것을 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장에 부담이 가기 때문이다.
지난 12일(현지시각) 뉴욕 포스트는 제이크 질렌할의 헬스 트레이너 제이슨 왈시와의 인터뷰를 공개했다. 왈시는 질렌할 외에도 배우 맷 데이먼, 브래들리 쿠퍼 등 다수의 할리우드 배우를 담당하는 유명 헬스 트레이너다. 그는 “배우가 작품을 들어가기 전에 캐릭터에 맞게 몸을 만드는 것은 보통 힘든 일이 아니다”라며 “배우마다 다른 접근법을 쓴다”라고 말했다. 질렌할은 지난 4월 개봉한 영화 ‘로드 하우스’에서 전직 UFC 선수 달튼 역을 맡아 완벽한 근육질 몸매를 보였다. 당시 그는 체지방률을 5% 미만으로 유지했다. 왈시는 “제이크의 경우 단백질 보충이 필요해서 단백질 셰이크를 계속 먹어야 했다”며 “제이크가 잘 협조해줘서 벌크업 계획이 순조롭게 진행됐다”라고 말했다. 왈시가 공개한 질렌할의 운동 루틴에는 여러 고강도 근력 운동이 포함된다. 질렌할은 왈시의 헬스장에서만 사용할 수 있는 운동 기구 외에도 바벨 스쿼트, 플로어 프레스, 체인 푸시업 등으로 근육을 키웠다. 질렌할의 벌크업 비결에 대해 알아봤다.
◇근력 운동
제이크 질렌할처럼 벌크업할 때는 근력 운동을 하는 게 가장 효과적이다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 질렌할이 한 운동 중 국내 헬스장에서도 접할 수 있는 운동에 대해 알아봤다.
▷바벨 스쿼트=바벨 스쿼트는 바벨을 승모근에 올려둔 채 스쿼트 자세를 하는 운동이다. 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 바벨을 올린 채 스쿼트를 하면 중심을 잡기 위해 코어 근육에도 자극을 주는 효과가 있다.
▷플로어 프레스=플로어 프레스는 누운 상태로 덤벨이나 바벨을 밀어내는 동작을 하는 방식이다. 덤벨 또는 바벨을 밀어내면서 대흉근을 자극해 가슴 근육을 키울 때 효과적이다. 이 과정에서 균형을 잡기 위해 삼두근과 삼각근을 발달시켜 전반적인 상체 근육 단련에 좋다.
▷체인 푸시업=푸시업이라고도 불리는 팔굽혀펴기는 ▲가슴 ▲팔 ▲어깨 ▲코어 근육 등을 키우는 데 효과적이다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히고, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 질렌할이 한 체인 푸시업은 몸에 체인을 연결해 무게를 더하는 방식이다. 전신 근육에 더 강한 자극을 줘 벌크업할 때 효과적이다.
◇단백질 셰이크
제이크 질렌할처럼 단백질 셰이크로 단백질을 섭취하면 근육 증량에 도움이 된다. 캐나다 맥마스터대 연구팀은 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리는 섭취 시간을 분석했다. 그 결과, 20~40g 정도의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취했을 때 가장 효과적이었다. 다만 단백질 셰이크를 무조건 많이 먹는다고 해서 모두 근육으로 붙는 것도 아니다. 적정 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g. 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 이를 넘는 단백질을 추가로 섭취한다면 섭취 열량이 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다. 게다가 단백질 과다 섭취는 간과 신장에 악영향을 미친다. 몸속에 단백질이 너무 많으면 쓰고 남은 것을 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장에 부담이 가기 때문이다.