배우 박하선(37)이 집에서 건강한 음식을 챙겨 먹는 모습을 공개했다.

지난 8일 박하선은 자신의 인스타그램에 "오늘의 홈브런치"라면서 식단 사진을 올렸다. 사진에는 ▲오트밀보리빵 ▲크림치즈 ▲소금 ▲올리브유 ▲사과 ▲로메인이 등장했다. 박하선은 종종 자신의 인스타그램을 통해 챙겨 먹는 식단을 공개해 온 바 있다. 박하선이 자세한 레시피를 공개한 '홈브런치'는 체중을 관리하는 데에도 좋고, 건강에도 좋은 재료들로 구성돼 있다. 박하선이 사용한 음식 재료의 효능에 대해 알아본다.

▷오트밀보리빵=오트밀은 귀리의 다른 말이다. 귀리와 보리는 현미, 조수수 등 통곡물의 한 종류로, 대표적인 비정제 탄수화물이다. 비정제 탄수화물은 도정을 최소화해 백미, 밀가루 등 정제된 곡물보다 영양이 풍부하다. 정제가 돼 있지 않아 인슐린의 과도한 분비를 줄인다. 이는 체중 증가를 억제하는 데 효과적이다. 게다가 오트밀은 식이섬유 함량이 높아 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감이 유지될 수 있다.

▷사과=사과는 다이어트에 좋은 과일이다. 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면, 사과를 씹어 먹은 그룹에서 열량 섭취가 15% 정도 줄었다. 특히 사과를 껍질째 먹으면 변비 예방에도 도움이 된다. 사과껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하기 때문이다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음, 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보낸다. 또 사과 속 ‘케르세틴’ 성분은 피부 노화를 막고, 몸의 쇠약해지는 것도 예방한다.


▷로메인=상추보다 쓴맛이 덜하고 특유의 고소한 맛과 아삭한 식감, 그리고 비타민 C가 풍부한 채소다. 칼슘도 풍부하다. 우리 몸은 칼슘이 부족하면 식욕이 증가돼 부족한 칼슘을 채우려 하는데, 이때 뇌는 음식을 섭취하라는 명령을 내린다. 상추에 든 칼슘은 이런 명령을 효과적으로 차단하며 식욕을 제어한다. 또 칼슘은 몸속 나트륨 배출을 도와 부기를 빼는 데에도 효과적이다. 로메인 속 가득한 섬유질도 포만감을 오래 유지하게 해 다이어트에 도움을 준다.

▷소금=소금 섭취가 단독으로 체지방을 증가시키지는 않지만 저염식으로 식단을 구성하면 체내 수분 감소로 부기가 빠질 수 있다. 짠 것을 많이 먹으면 갈증이 유발되고 이때 달달한 음료를 마시는 경향성이 다수이므로, 이른바 '단짠'을 줄이기 위해서라도 소금 섭취를 줄이는 것이 다이어트에 유리할 수 있다. 또 다이어트와 별개로, 평소 국이나 매운 음식을 많이 먹으면 나트륨 과다로 고혈압, 위암 발생 가능성이 올라가니 소금 섭취를 줄일 필요가 있다.

▷올리브유=올리브유는 건강에 이점이 많지만, 고열량 영양소인 지방이므로 많이 먹으면 비만해질 수 있다. 지방은 하루 섭취 열량의 20% 이내로 섭취하는 게 좋다. 올리브유에는 리놀렌산과 같은 필수지방산이 들어 있다. 필수지방산은 세포의 성장과 신체 발달에 꼭 필요하지만 체내에서 합성할 수 없는 지방산을 뜻한다. 음식을 통해 섭취해야 한다. 필수지방산이 부족하면 우리 피부는 쉽게 건조해진다. 피로도 잘 느끼고, 면역력도 약해진다. 올리브유를 섭취해 필수지방산을 보충하면 피부 건조를 막고 면역력을 높일 수 있다.

한편, 크림치즈는 우유와 크림을 섞은 후 엉김제를 넣어 끓여 굳힌 덩어리로, 버터처럼 수분과 기름이 모두 섞여 있다. 치즈 중에서는 지방 함량이 가장 많아 주의해야 한다. 크림치즈 100g엔 나트륨 약 314g이 들어 있어 많이 섭취하지 않는 게 좋다. 빵에 발라먹는 크림치즈를 작게 소분한 캡슐엔 대부분 크림치즈 28g이 들었다. 캡슐 하나 분량의 크림치즈를 빵에 바르면 나트륨 약 87.9mg을 먹게 된다. 참고로 백반 한 공기(200g 기준)의 나트륨 함량은 10~14mg이다.