생활건강
52세 션, 아무리 바빠도 ‘이 운동’은 한다… 얼마나 효과 좋길래?
임민영 기자
입력 2024/12/02 13:48
[스타의 건강]
지난 11월 29일 유튜브 채널 ‘션과 함께’에는 ‘최초공개! 지치지 않는 50대 션의 미친 하루 일과... (운동루틴, 강연, 먹방)’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 션은 강연과 육아, 운동을 병행하는 모습을 보였다. 션은 오전 5시 30분에 러닝하며 “매일 뛰고, 하루에 두 번 뛸 때도 있다”라고 말했다. 제작진이 보통 아침에는 몇 km 뛰는지 묻자, 션은 “보통 10km는 항상 뛴다”라고 말했다. 이후 집에 돌아온 션은 빨래를 돌리고 아이들을 깨운 뒤 대구 강연 장소로 출발했다. 강연을 마친 뒤 그는 다시 서울로 올라와 근력 운동으로 체력을 보충했다. 션은 와이드 스쿼트 등으로 운동하는 모습을 보였다. 일과가 끝난 뒤 션은 다시 한강 변으로 나와 자전거를 탔다. 그는 “평소에는 40km 정도 라이딩한다”라고 말했다. 이후 션은 갈비 5인분을 먹었다. 션은 “바쁜 와중에도 운동을 중간중간 넣어주면 삶의 질이 더 좋아지는 것 같다”라고 말했다. 션이 바쁜 일과 중에도 꼭 챙겼던 각 운동의 효과에 대해 알아봤다.
◇러닝
러닝은 전신을 골고루 자극하기 좋은 유산소 운동이다. 국소적 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량도 높다. 러닝은 체지방을 태워 체중 감량에도 도움이 된다. 특히 공복 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다.◇러닝
게다가 규칙적으로 유산소 운동을 하면 혈압 상승을 막을 수 있다. 질병관리청 국립보건연구원 연구팀에 따르면 세계보건기구(WHO)가 권고하는 주 150분 이상의 중강도 유산소 신체 활동은 고혈압 발생 위험을 줄인다. 중강도 유산소 신체 활동은 땀이 나거나 숨이 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 운동을 뜻한다. 연구에서 남성의 고혈압 발생은 약 31%, 여성은 약 35%까지 감소했다.
◇근력 운동
근력 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 스쿼트 등을 추천한다. 특히 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높이고 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 대퇴사두근이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다. 다만 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
◇자전거 타기
자전거 타기는 대표적인 유산소 운동이다. 운동 중 산소를 많이 소비해 심장, 폐 기능을 원활히 하며 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 데 도움이 된다. 또한 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신 운동이어서 하체 근육과 허리 주변 근육을 발달시키고, 허리 건강을 강화한다. 특히 자전거 페달을 돌리는 동작은 허리 옆쪽 근육을 단련할 때 효과적이다. 자전거 타기는 달리기나 수영보다 열량 소모가 잘 된다고 알려졌다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25km) ▲달리기 700kcal(시속 9km) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal로 측정됐다.
