배우 한가인(42)이 운동한 뒤 먹기 좋은 음식을 소개했다.

지난 20일 유튜브 채널 ‘자유부인 한가인’에는 ‘미모원탑 한가인이 요리까지 잘하면 어떻게 될까? (원래안함, 남편반응)’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 한가인은 닭다리살 크림 리조또를 만들었다. 한가인은 “(남편은) 지금 운동 갔다”며 “그래서 운동 끝나고 단백질을 섭취하면 좋겠다 싶어가지고 닭다리살을 얹은 크림 리조또를 하려고 한다”라고 말했다. 실제로 운동 후 효과적인 근육 합성을 위해 단백질 관련 식품을 섭취하는 사람이 많다. 어떤 효과가 있는지 알아봤다.

근력운동 후 단백질을 먹으면 근육 합성에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 건국대 글로벌 캠퍼스 김주영 교수팀은 근력운동 후 단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 증가시키고, 근육 단백질 분해는 억제해 근육량을 늘리는 데 도움이 된다는 연구 결과를 학술지 ‘문화와 융합’에 발표하기도 했다. 단백질 셰이크 등 단백질 보충제를 먹는 것도 좋다. 캐나다 맥마스터대 연구팀은 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리는 섭취 시간을 분석했다. 그 결과, 20~40g 정도의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취했을 때 가장 효과적이었다.


다만, 단백질 보충제를 무조건 많이 먹는다고 해서 모두 근육으로 붙는 것도 아니다. 적정 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g이다. 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 이를 넘는 단백질을 추가로 섭취한다면 섭취 열량이 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다. 단백질 과다 섭취는 간과 신장에도 악영향을 미친다. 몸속에 단백질이 너무 많으면 쓰고 남은 것을 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장에 부담이 간다.

단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것을 권장한다. 동물성 단백질은 필수 아미노산, 철 등 미네랄이 풍부하고, 골격근 합성 작용을 자극한다. 식물성 단백질은 동물성 단백질을 섭취할 때 자연스럽게 섭취하게 되는 심혈관질환 발병 인자가 적고 식이섬유와 비타민이 다량 함유돼 있다. 한가인이 추천한 닭다리살의 경우 단백질 함량이 약 19.7%로 높은 편이다. 미네랄도 같은 크기의 닭가슴살보다 풍부하다. 철분과 아연 함량이 두 배 이상 높아 임산부나 노인 등도 먹기 좋다.