래퍼 스윙스(37)가 다시 다이어트를 시작했다고 밝혔다.

지난 20일 스윙스는 자신의 인스타그램에 "가자 가자"라는 글과 함께 다이어트 식단을 공개했다. 공개된 사진에는 닭가슴살과 닭가슴살이 눈에 띄었다. 과거 스윙스는 최고 106kg까지 쪘다가 30kg 감량에 성공했다. 다이어트를 위해 실천했던 식단과 운동법을 공개했었다. 그 당시에도 스윙스는 닭가슴살 조각과 현미밥을 주로 먹는다고 했다. 스윙스가 자주 먹는 닭가슴살과 현미가 다이어트에 어떤 도움을 주는지 자세히 알아본다.


◇닭가슴살, 포만감 지속
닭가슴살 100g에는 단백질이 23g 정도 들어있다. 단백질은 부피에 비해 열량이 낮아 상대적으로 오랫동안 포만감을 느낄 수 있게 해준다. 또 단백질은 아미노산과 결합해 만들어진 유기물이어서 근육량을 늘리는 데 효과적이다. 닭가슴살은 지방 함량도 적다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 저지방 음식을 먹으면 체지방 감량에 도움이 된다. 연구진이 19명을 대상으로 2주간 저지방식을 먹게 한 결과, 저지방으로 음식을 먹은 사람들은 체지방이 463g이나 감소했다. 다만 닭가슴살을 필요 이상 섭취하면 단백질 과다 섭취로 변비가 생길 수 있어 주의해야 한다. 하루 단백질 적정 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이다. 근육을 키우고 있다면 1kg당 1.2~2g 이내로 단백질을 보충해야 한다.

◇현미, 지방 흡수 막아
현미는 '비정제 탄수화물'이다. 비정제 탄수화물은 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물로, 인슐린의 과도한 분비를 줄여 체중 증가를 막는 데 효과적이다. 또 현미는 식감이 거칠어 많이 씹어야 하기 때문에 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에 효과적이다. 현미는 피트산을 가지고 있다. 피트산은 주로 곡물 껍질에 든 천연 항산화 물질로, 껍질을 덜 벗긴 현미에 많이 들어있다. 피트산은 ▲암세포가 증식하는 것을 막고 ▲지방이 몸에 흡수되지 않게 돕고 ▲혈당을 낮추며 ▲중금속을 배출하고 ▲과다한 활성산소를 없애는 효과가 있다. 하지만 피트산이 든 현미로만 탄수화물을 섭취할 경우 미네랄 부족 현상이 나타날 수 있다. 피트산은 칼슘·철분·마그네슘과 같은 미네랄과 결합해 이들 물질을 몸 밖으로 배출시키는 기능을 한다. 성인에게 칼슘이 부족하면 골다공증이나 빈혈이 생길 가능성이 있다. 마그네슘이 부족할 경우 근육 경련·고혈압 등이 발생할 위험이 커진다. 따라서 평소 현미로만 밥을 지어 먹는다면 굴·멸치·소고기·해조류·견과류로 만든 음식을 함께 먹어 부족한 미네랄과 칼슘 등을 채워야 한다.