그룹 아이즈원 출신 배우 김민주(23)가 수영 선수 역할을 위해 운동과 식단을 열심히 했다고 밝혔다.

김민주는 지난 1일 스포츠조선과의 인터뷰에서 영화 '청설' 촬영 후일담을 털어놨다. 그는 "실제로 물과 친한 편이 아니라 수영 선수 역할을 소화하기 위해 실제 선수처럼 열심히 연습했다"고 했다. 또 "수영하면서 정말 많은 열량을 소모했다"며 "아침에 공복으로 수영하고 정말 운동선수처럼 먹으려고 했다"고 말했다. 식단으로는 "샐러드도 많이 먹고 프로틴과 포케 등 단백질 위주로 먹었다"고 했다. 김민주는 "몸무게는 유지했지만 잔근육이 생겼고 평소 단 음식을 정말 좋아하는데 단 음식을 안 먹었더니 건강해졌다"며 "실제로 인바디를 쟀을 때 근육량이 좋아졌고 눈바디를 통해서도 탄탄한 느낌이 들었다"고 했다. 김민주가 영화 촬영을 위해 노력한 관리 방법들에 대해 알아본다.

◇수영
수영은 다이어트에 효과적이다. 수영을 할 때 물속에서 물의 저항을 이겨내기 위해 몸을 계속 움직이게 되는데 이때 열량이 많이 소모되기 때문이다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg인 성인의 시간당 소모 열량을 분석한 결과, 수영은 360~500kcal 정도 소모되는 것으로 나타났다. 또한, 수영은 몸 전체를 이용하는 운동이기 때문에 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있다. 특히 수영은 과체중인 사람에게 추천된다. 과체중인 사람은 무게 때문에 무릎에 부담이 많이 가 있는 상태인데 수영은 물속 부력으로 움직여 관절에 가해지는 하중이 덜하다. 또 아침 공복에 수영하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다.


◇고단백질 위주의 건강한 식단
고단백 식단은 체지방을 줄이고 근육은 유지해 체중 감량기에 먹으면 도움이 된다. 또 골밀도나 신장 기능에 별다른 해를 미치지 않으면서 체중 감량 후 요요현상을 예방하는 데 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 고단백 식단은 배고픔 호르몬인 그렐린을 비롯해 식욕을 감소시키는 호르몬 수치를 높여 배고픔을 억제하고 포만감은 오래 가도록 한다. 또 근육을 유지해 기초대사량이 줄어들지 않게 도와준다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지다. 우리가 하루에 사용하는 에너지의 절반 이상을 차지한다. 기초대사량 자체가 높으면 따로 운동하지 않아도 소모되는 에너지양이 많아, 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다.

◇단 음식 피하기
다이어트를 할 때 단 음식을 먹지 않는 것은 매우 중요하다. 물론 살이 찌고 빠지는 데에 가장 기본적인 것은 열량이지만, 같은 열량임에도 살이 더욱 많이 찌는 음식이 있다. 예를 들어 밥 반 공기와 초콜릿 1개는 150kcal의 같은 열량이지만 영양성분에는 차이가 있다. 바로 당질의 차이다. 같은 탄수화물이지만 밥에는 주로 전분과 같은 다당류로 구성돼 있다. 반면 사탕이나 과자 등은 설탕과 같은 과당류로 구성되어 있다. 설탕은 포도당과 과당과 같은 단당으로 쉽게 분해돼 빠르게 소화된다. 단당류가 흡수되면 체내에는 인슐린이 분비되는데 이는 재빨리 에너지로 이용되고, 쉽게 공복감을 느끼게 된다. 공복감을 많이 느끼면 간식을 계속해서 먹게 되고 섭취 열량이 많아져 지방이 축적돼 살이 찐다. 당에 비해 전분과 같은 다당류는 이런 과정이 비교적 느리게 이뤄지기 때문에 공복감이 늦게 나타나며, 전분이 분해되면서 생성되는 열 생산이 에너지 소비를 촉진한다. 따라서, 밥 대신에 과일이나 과자 등으로 대신하는 것은 다이어트에 좋은 방법은 아니다.