방송인 풍자(36)가 몸무게 12kg 감량 후 유지 중이라고 밝혔다.

지난 3일 유튜브 채널 '풍자테레비'에는 '삼겹살은 새벽2시에 드세요'라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 풍자는 12kg 감량 후 요요 없이 유지 중인 비결을 공개했다. 풍자는 "12kg 감량 후 지금까지 유지 중이다"라며 "매일 이렇게 (야식을) 먹는 게 아니다"라고 말했다. 또 "진짜 열심히 (평상시에) 음식도 많이 안 먹고 식단도 하고 산책도 하며 뺐다"며 "12kg 뺀 후 요요가 올 줄 알았는데 지금까지도 1kg도 안 쪘다"고 했다. 풍자의 몸무게 유지 비결에 대해 자세히 알아본다.

◇산책, 공복일수록 체중 감량에 효과적
가장 간단한 운동인 걷기는 체지방을 태워 체중 유지와 감량에 도움이 된다. 특히 공복에 걷기와 같은 유산소 운동을 하면 체중 감량 효과는 더욱 커진다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 탄수화물이 부족해 체지방을 주로 연소하기 때문이다. 다만, 지나친 공복 유산소 운동은 체내 단백질을 에너지로 사용하게 만들어 근육 손실을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 유산소 운동은 부기 완화에도 효과적이다. 달리거나 걸을 때 발바닥이 자극되고 근육은 빠르게 이완‧수축해 혈액순환이 원활해진다.


◇소식하는 습관, 체중 감량 효과 있어
적게 먹는 습관은 살을 빼는 것뿐 아니라 건강 증진에도 도움을 준다. 대한고혈압학회에 따르면 체중을 1kg 줄일 때마다 수축기 혈압 1.1mmHg, 이완기 혈압 0.9mmHg가 감소한다. 또 소식으로 5~10%의 체중이 빠지면 혈액 속 중성지방을 20% 이상 줄일 수 있다. 소식은 혈당 조절을 도와 당뇨병 발생을 줄이고 이미 증상이 있는 경우 개선 효과를 볼 수 있다. 다만 갑자기 먹던 양을 줄이려고 하면 어려울 수 있다. 따라서 조금씩 실천하는 게 좋다. 과도하게 살이 찌지 않았다면 공기밥을 조금 덜어 먹고 국물은 남긴다. 비만이라면 하루 총 섭취 열량 중 500kcal씩 점차 줄여나가 보자. 이 방법을 통해 1주일에 0.5kg 정도의 체중을 줄일 수 있다. 특히 외식할 때는 과식하기 더 쉬울 수 있으니 너무 배고프지 않은 상태로 식당에 가서 천천히 먹어야 한다.

◇요요 막으려면… 최소 6개월 잡고 빼야
다이어트 후 요요현상을 막기 위해선, 체중 변화에 최소 6개월을 계획해야 한다. 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월 동안 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 하는 것이 적절하다. 무조건 한 끼를 적게 먹는 것보다 조금씩 나눠 먹는 게 좋다. 간식을 먹고 싶다면 열량이 낮은 오이, 당근, 토마토 등을 먹으면 효과적으로 허기를 줄일 수 있다. 운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 최소 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 시행한다. 초반부터 무리한 운동으로 시작하면 오히려 강박이나 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 생활 습관을 바꾸면서 천천히 운동 시간을 늘려야 한다.