체중이 220kg 이상에 달하는 고도 비만이었던 미국 컨트리 음악 가수 젤리 롤(39)이 약 45kg을 감량해 화제가 됐다.

지난 21일(현지시각) 미국 매체 라이프앤스타일에 따르면 미국 컨트리 음악 가수인 젤리 롤이 약 45kg을 감량했다. 그는 지난 2015년 자신의 체중이 226kg을 넘겼다고 밝힌 바 있다. 그리고 "당시 체중계가 그 이상 재지 못해 의사가 육류 가공업체나 트럭 정류소에 가서 정확한 체중을 재보라고 했다"며 "그 날이 인생에서 가장 창피한 날 중 하루였다"고 했다. 지난해에는 자신이 음식 중독이었다고 고백하며 "내년이 되면 나를 알아보지 못할 정도로 살을 빼겠다"며 다이어트를 다짐했다. 또 "어렸을 때부터 비만이었고 알코올 중독이기도 했다"며 "올해는 단백질 위주의 건강한 식사를 하는 데 시간을 보낼 것"이라고 말했다. 실제 올해 4월 열린 한 시상식에서 그는 "(다이어트를 위해) 일주일에 4~6번 정도 걷거나 뛴다"며 "사우나를 자주하고 아주 차가운 물에 몸을 담그기도 한다"고 말했다. 그리고 올해 10월에 열린 레드 카펫 행사에서 총 45kg 감량에 성공했음을 밝히며 "이전과 다르게 걷고, 말하게 됐으며 어깨의 움직임도 다르다"고 했다. 그가 공개한 다이어트 비법에 대해 알아본다.

◇걷고 뛰며 유산소 운동하기 
걷기는 대표적인 유산소 운동이다. 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 밥을 먹은 후 바로 눕지 말고 공원에서 가볍게 산책을 하는 것도 다이어트에 좋다. 걷기 운동은 근육을 키우고 균형감을 잡는 데도 효과적이다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다리 근육이 골고루 사용된다. 특히 다리를 디딜 때 넘어지지 않도록 수축하게 되는 무릎 앞쪽 대퇴근, 딛고 나서 균형을 다음 발로 옮기기 위해 수축하는 엉덩이 근육 그리고 발이 떨어질 때 수축하는 장딴지 근육이 많이 사용된다. 또 달리기는 육체적, 정신적 장점을 고루 가진 운동이다. 전신을 골고루 자극하기 때문에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량이 높다. 또 달리기는 엔도르핀을 분비시켜 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선한다.


사우나에서 땀을 흘리면 체중이 줄 수 있다. 몸에서 수분이 빠지기 때문이다. 하지만 운동하며 흘린 땀과는 차이가 있다. 운동을 하면 몸에 있는 탄수화물과 지방이 연소하며 체온이 올라간다. 이 과정에서 우리 몸은 체온을 낮추기 위해 땀을 배출한다. 이때 몸속 노폐물 등이 땀과 함께 나온다. 사우나에서 땀을 빼도 순간적인 체중 감량 효과를 볼 수 있지만 이는 근본적인 비만 원인인 체지방은 그대로 남아 있고 체내 수분만 급격히 감소한 것이다. 따라서 수분을 섭취하면 원래 체중으로 쉽게 돌아온다.

◇찬물에 몸 담그기
차가운 물에 몸을 담그는 '콜드 플런지(cold plunge)'도 체중 감량 효과를 낸다. 차가운 물에 몸을 담그면 신체는 지방조직이나 체지방에서 만들어지는 호르몬 아디포넥틴을 분비한다. 우리 몸의 지방 중에는 갈색지방이 있는데, 이 갈색지방은 몸에 있는 지방을 소모하는 역할을 한다. 아디포넥틴은 이 갈색지방을 활성화한다. 따라서 주기적으로 찬물에 노출되면 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

◇고단백질 위주의 건강한 식단 섭취하기
고단백 식단은 체지방을 줄이고 근육은 유지해 체중 감량기에 먹으면 도움이 된다. 또 골밀도나 신장 기능에 별다른 해를 미치지 않으면서 체중 감량 후 요요현상을 예방하는 데 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 고단백 식단은 배고픔 호르몬인 그렐린을 비롯해 식욕을 감소시키는 호르몬 수치를 높여 배고픔을 억제하고 포만감은 오래 가도록 한다. 또 근육을 유지해 기초대사량이 줄어들지 않게 도와준다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지다. 우리가 하루에 사용하는 에너지의 절반 이상을 차지한다. 기초대사량 자체가 높으면 따로 운동하지 않아도 소모되는 에너지양이 많아, 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다.