가수 김혜연(53)이 달리기하는 모습을 공개했다.

지난 25일 김혜연은 자신의 인스타그램에 “기분이 꿀꿀할 땐 운동이 최고다”며 영상을 게재했다. 영상 속 김혜연은 헬스장에서 러닝머신을 타며 달리는 모습이었다. 한편 지난 9월 김혜연은 “53세의 나이임에도 불구하고 20대 몸매를 유지하고 있다”고 밝혔다. 또한 김혜연은 몸매 관리 비법에 대해 “늘 근력 운동을 한다”며 “식습관도 중요한데, 야식을 먹으면 밤에 위가 소화 기능을 해야 하기에 잠을 제대로 잘 수 없어 야식을 절대 먹지 않는다”고 말했다. 김혜연이 밝힌 체중 관리법의 실제 효과에 대해 자세히 알아본다.

◇기초대사량 늘려 다이어트에 도움 주는 ‘근력 운동’
다이어트 중에는 근력 운동은 필수다. 근력 운동으로 근육을 키워 기초대사량을 늘려야 운동의 다이어트 효과가 더 커진다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 즉 몸이 호흡·체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지다. 기초대사량을 높이기 위해 근력 운동을 해야 하는 이유는 다음과 같다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하는데, 이에 따라 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되기 때문이다. 특히 허벅지·가슴 부위의 근육을 기르는 운동을 꾸준히 하는 게 좋다.


◇소모 열량 높고 엔도르핀 분비하는 ‘달리기’
달리기는 육체적, 정신적 장점을 고루 가진 운동이다. 먼저 전신을 골고루 자극하기 때문에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량이 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 수영은 360~50kcal, 테니스는 360~480kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal를 소모하는데, 달리기는 약 700kcal로 높은 편에 속한다. 또한 달리기하면 엔도르핀이 분비돼 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다.

◇폭식 유발하는 ‘야식’
야식은 비만 위험을 높인다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 야식을 먹은 참가자들은 야식을 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 약 6% 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 늦게 먹을수록 호르몬에 영향을 받아 더 많이 먹고, 비만해지기 쉽다고 분석했다. 또 늦은 시간에 음식을 먹으면 낮에 음식을 섭취하는 것에 비해 소화가 느리고 식사 리듬이 깨지면서 점심에 폭식할 가능성도 커진다. 이런 과정이 반복되면 식사량을 조절하지 못해 쉽게 비만해질 수 있다.