과도한 체중으로 걷는 게 힘들어 무려 76kg을 감량한 미국 여성의 사연이 공개됐다.

지난 1일(현지시각) 영국 매체 더 선에 따르면 미국 텍사스주의 에린 드로틀레프는 폭식으로 인해 체중이 140kg까지 올랐다. 에린은 “나는 살이 쪄 종종 숨 가쁨을 느꼈다”며 “발바닥과 허리가 늘 아팠고 땀이 매일 났다”고 밝혔다. 또한 지난 2022년 에린은 딸이 다니는 학교에서 학부모 상담에 참석해야 했다. 에린은 “딸의 교실에 가기 위해 계단을 오르던 중 다리가 터질 듯 아팠다”며 “집으로 갈 수 없어 남편이 나를 데려오기까지 했다”고 말했다. 이어 에린은 “딸의 학교에서 움직일 수 없는 나를 보고 너무 부끄러웠고, 살을 빼야겠다고 결심했다”고 밝혔다. 에린은 약 8개월에 동안 약 76kg을 감량했다. 에린은 “아침 식사로 꼭 채소, 계란, 귀리 순으로 먹었다”고 말했다. 에린처럼 다이어트할 때 채소부터 먹어야 하는 이유와 에린의 식단인 채소, 귀리의 건강 효과에 대해 알아본다.

◇포만감 주는 십자화가 채소 다이어트에 효과적
채소는 열량이 낮고 포만감을 주는 섬유질이 많아 다이어트에 효과적이다. 특히 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과 채소를 먹는 게 다이어트에 좋다. 농촌진흥청의 국가 표준 식품 성분표에 따르면 브로콜리, 콜리플라워, 양배추의 100g당 열량은 40kcal보다 낮다. 십자화과 채소 1인분은 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 식이섬유는 체내의 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하기도 한다. 채소와 함께 적정량의 과일도 다이어트에 좋다. 과일은 비타민, 미네랄, 항산화제나 식이 섬유소와 같은 다양한 영양소를 제공한다. 또한 수분 함량이 높아서 식욕을 관리하고 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 다만, 다이어트 중 과일을 먹을 땐 후식보다 식사하기 30분 전에 먹는 것이 좋다. 후식으로 과일을 먹으면 다이어트는 물론 건강에도 좋지 않은 영향을 끼친다. 과일은 당도가 높아 많이 먹으면 위에 부담이 된다.


◇식이섬유 풍부한 귀리, 피부 미용에도 좋아
오트밀이나 제과·제빵의 원료로 주로 사용되는 귀리는 ‘세계 10대 슈퍼푸드’ 중 하나로 선정될 만큼 다양한 효능을 갖고 있다. 먼저 귀리에 많이 들어있는 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 변비를 예방하며 다이어트에도 좋다. 또한 귀리에는 필수아미노산이 풍부해 어린이 성장 발육을 돕고, 피부 미용에도 효과가 있다. 귀리는 18~22℃의 온도에서 3개월 정도 보관하는 게 바람직하다. 귀리를 고를 때는 모양이 길쭉하고 통통하며 이물질이 없는 것을 골라야 한다.

◇식이섬유, 단백질, 탄수화물 순 거꾸로 식사법
에린처럼 탄수화물을 먹기 전 채소를 먹는 방법을 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다. 거꾸로 식사법은 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취해 살을 빼는 다이어트법이다. ▲식이섬유 ▲단백질 ▲탄수화물 순으로 식사하는 것이 체중감량에 도움이 되는 이유는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발하기 때문이다. 실제 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질‧탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다. 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹게 되면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다. 혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기지지 않는다. 단백질을 탄수화물보다 전에 섭취해야 하는 이유는 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 하기 때문이다.