7일 방송된 MBN ‘한 번 더 체크타임’에 출연한 배우 유혜정씨가 50대임에도 15kg을 감량한 근황을 공개했다. 유혜정씨는 갑작스럽게 체중이 늘어난 이유에 대해 “옷 가게 창업 후 일이 늦게 끝나니까 야식도 먹고, 먹는 양이 너무 많았다”며 “그러다 보니까 인생 최대 몸무게 64kg을 찍었다”고 말했다. 유혜정씨는 이후 야식을 끊고 다이어트를 해, 허리 둘레가 13cm나 줄어 20대 딸과 옷을 함께 입는다고 밝혔다.

유씨가 말한 체중 증가의 원인인 야식, 몸에 얼마나 안 좋을까?

◇야식 먹으면 ‘식욕 촉진’ 호르몬 분비
야식은 식욕 촉진 호르몬 분비량을 늘린다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀이 과체중이거나 비만인 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석한 결과, 야식을 먹은 참가자들은 먹지 않은 참가자들보다 24시간 동안 식욕 억체 호르몬 수치가 평균 6% 낮았다. 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높았다. 연구팀은 늦은 시간에 음식을 먹을수록 호르몬 영향을 많이 받아 비만이 되기 쉽다고 분석했다. 밤에 먹은 음식은 유독 지방으로 잘 가는 것도 문제다. 밤엔 신진대사와 활동량이 준다. 이에 섭취한 열량이 제대로 소모되지 못하고 체내 지방으로 쉽게 저장된다.

마지막 끼니를 먹는 시간이 늦어질수록 그 끼니로 섭취하는 열량이 많아지는 경향이 있다. 영국 얼스터대 연구팀이 ‘영국 국민 식사·영양 조사’에 참여한 사람들을 대상으로 식사 시간과 먹는 음식을 조사했더니, 18시 이후에 저녁 식사를 하면 저녁으로 하루 총열량의 50% 이상을 먹을 확률이 높았다. 반면, 18시 이전에 식사하면 총열량의 30% 이하로 섭취할 가능성이 컸다.


◇아침 거르지 말고 스트레스 풀어서 야식 끊어야
야식의 유혹을 떨치기 어렵다면, 음식을 먹긴 하되 몸에 좋은 것을 택한다. 우유 한 잔·오이·당근 등으로 입가심하고, 치킨·피자 등 무거운 음식은 피한다. 족욕이나 스트레칭, 취미활동으로 스트레스를 푸는 것도 방법이다. 배가 고프지 않은데도 스트레스 때문에 밤늦게 음식이 당길 때가 많기 때문이다.

아침은 꼭 챙겨먹어야 한다. 야식을 자주 먹는 사람들은 아침에 입맛이 없어 식사를 거른다. 점심과 저녁을 챙겨 먹어도 하루 두 끼밖에 먹지 않은 셈이라 밤에 다시 배가 고파지게 된다. 아침, 점심, 저녁 식사량의 비율을 2:4:4로 맞춰 먹기만 해도 밤에 허기를 덜 느낄 수 있다. 식사량을 이렇게 유지하려면 아침이나 점심에 식욕이 없어도 제대로 된 식사를 챙겨 먹어야 한다.

가능하다면 야근이나 저녁 모임을 최소화한다. 야식을 먹을 수밖에 없는 환경에 놓이지 않기 위함이다. 저녁 식사는 아무리 늦어도 8시 이전에는 끝낸다. 음식을 소화하는데 보통 4시간가량이 걸리기 때문이다.