파리 올림픽 은메달리스트인 대한민국 역도 국가대표 박혜정(21)의 어깨 운동 루틴이 공개됐다.

지난 25일 유튜브 채널 '나래식'에는 '(ENG) 박혜정 l 소고기로 낳은 혜정이 [나래식] EP.02'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 박나래는 역도 의상을 입고 등장해 요리를 선보였다. 박나래가 "이따 음식 맛있으면 업어 줄 수 있냐"고 묻자, 박혜정은 "당연하다, 어제 어깨 운동하고 와서 충분하다"고 말했다. 박나래는 "나도 어제 어깨 털었다"며 하이 파이브를 하고 박혜정의 어깨 운동 루틴을 물었다. 박혜정이 레터럴 레이즈와 랫 풀 다운을 했다고 하자, 박나래는 "나는 (레터럴 레이즈를) 양옆에 5kg씩 하는데 몇 kg 하냐"고 질문했다. 박혜정은 "양옆으로 15kg 정도를 하고 있다"고 말해 감탄을 자아냈다. 랫 풀 다운도 40~50kg 무게로 한다고 밝혔다. 박나래는 "그걸 매일 한다는 게 진짜 대단하다"고 말했다. 박나래가 요리한 얼큰 낙지 샤브샤브를 맛있게 먹은 박혜정은 "밥값으로 언니 한번 들어드리겠다"고 말했다. 무거울 것 같다는 박나래의 걱정에도 박혜정은 연거푸 괜찮다 말하며 자세를 잡았다. 이어 박나래를 어깨 위에 올리고 가볍게 일어났다. 박나래는 "되게 안정감 있다"며 행복한 표정으로 포즈를 취했다. 성인 여성도 가뿐하게 들어 올리는 국가대표 박혜정의 어깨 운동 루틴을 알아본다.


▷사이드 레터럴 레이즈=덤벨이나 기구를 이용해 양옆으로 팔을 들어 올리는 사이드 레터럴 레이즈는 전면 삼각근을 단련할 수 있는 운동이다. 전면 삼각근은 평소 많이 사용되는 주요 근육이다. 둥근 어깨를 각진 어깨로 만드는 데도 도움이 된다. 정확한 자세를 취하지 않으면 다른 근육의 개입이 많아지고, 원래 목적이었던 삼각근 단련이 잘 이뤄지지 않는다. 먼저 덤벨을 든 채 두 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌린다. 어깨보다 살짝 앞으로 나오게 해 허벅지 옆에 위치하게 한다. 이때 손목이 하늘을 향하지 않도록 주의한다. 어깨너비로 다리를 벌리고 덤벨의 위치가 어깨와 평행이 될 때까지 양옆으로 들어 올렸다 다시 내린다. 어깨높이 이상으로 올리면 승모근의 개입이 많아지므로 주의한다. 최대한 무게에 저항을 느끼며 동작을 시행한다. 무리하지 말고, 가벼운 무게로 세트당 10~25회를 하면 된다. 운동 후 욱신거리지 않을 정도로 설정해 반복한다.

▷랫 풀 다운=랫 풀 다운은 바를 당겨 날개뼈 아래부터 허리까지 등 근육 전체를 단련하는 운동이다. 특히 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 광배근 단련에 효과적이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체를 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 팔과 몸이 일직선이 되도록 하고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때, 날개뼈가 아래로 내려가 고정된 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입해 등 근육이 제대로 단련되지 않는다. 부상을 방지하려면 양쪽 어깨와 팔꿈치가 동일 선상에 있는지 신경 쓰며 운동해야 한다.