배우 윤여정(78)이 13년째 꾸준히 하는 운동이 자신의 체력 비결이라고 밝혔다.

지난 31일 MBC TV '손석희의 질문들'에는 배우 윤여정이 출연했다. 해외를 오가며 활동하는 윤여정은 꾸준한 운동을 체력 관리 비법이라 전했다. 진행을 맡은 손석희(68)가 "78세의 나이에 해외를 오가며 작품 활동하는 체력적으로 힘드시진 않나"고 묻자, 윤여정은 "운동을 한다"며 "65세부터 13년째 운동 중이다"고 말했다. 이어 "최화정이 소개해 준 트레이너와 13년 동안 안 빠지고 운동하는데, 그걸로 (몸이) 잘 버티게 된 게 분명하다"고 했다. 앞서 윤여정은 다른 인터뷰에서도 65세부터 운동을 시작했다고 밝힌 바 있다. 윤여정은 근력 운동을 비롯한 스쿼트, 팔굽혀펴기를 한다고 전했다. 정말 운동을 꾸준히 하면 70대의 나이에도 체력을 유지할 수 있을까?

나이가 들수록 운동은 꾸준히 해야 한다. 특히 근육을 만드는 것이 중요하다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 약 10년간 3~5% 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다. 운동을 하지 않을 경우, 80세에는 인생 최대 근육량의 절반밖에 남지 않을 수 있다. 근육이 줄게 되면 당뇨병‧심혈관질환‧골절‧낙상사고 위험이 커진다. 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여 몸 안에 그대로 남기 때문이다. 섭취한 열량이 제대로 쓰이지 못하고 몸에 남으면, 혈액에 지방도 쌓여 혈관질환 위험을 높이게 된다. 뼈나 관절에도 무리가 간다. 그 이유는 근육이 몸의 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문이다. 노인에게 골절이나 낙상사고가 유독 흔한 이유도 근육 감소와 관련이 있다.


윤여정처럼 운동을 하면 체력을 기르는 데도 도움이 된다. 규칙적인 운동으로 신체 전반적인 근육량이 증가하면 체력이 향상해 쉽게 피로감을 느끼지 않을 수 있다. 근육은 지친 몸도 빨리 회복할 수 있는 원동력으로 작용한다. 근육이 에너지원을 만들고 태우는 과정에 세포를 움직여 신체활동을 원활하게 만들기 때문이다. 근육이 많을수록 체온 유지, 호흡 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 기초대사량도 높아진다. 기초대사량이 높으면 체력 증진을 비롯해 혈액순환도 잘 된다.

노년기 근육 유지를 위해서는 척추와 복부, 골반 등 코어 근육 등과 같이 허벅지 근육을 단련하는 게 중요하다. 특히 허벅지는 전체 근육의 약 70%를 차지한다. 몸의 큰 근육인 허벅지 근육을 강화하면 전반적인 근육량을 늘릴 수 있다. 노년기에는 건강 상태를 고려해 등산, 수영, 가벼운 걷기 등 유산소 운동부터 시작해 근력 운동을 병행하는 게 좋다.

특히 윤여정이 열심이라고 밝힌 스쿼트는 하체 근육 발달에 효과적이다. 이는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복하는 운동으로 하체 운동 중 가장 기본이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하고 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 나이가 많거나 근력이 적어 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트가 도움이 된다. 다만 다리를 어깨너비 2배 이상 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.