배우 진서연(41)이 산에서도 계단을 오르며 운동을 하는 모습을 공개했다.

지난 17일 진서연은 자신의 인스타그램에 이모티콘과 함께 계단을 뛰어서 오르는 영상을 게재했다. 평소 다이어트에 관심이 많은 진서연은 산으로 보이는 곳에서도 계단을 빠르게 오르며 꾸준히 운동하는 모습을 보였다. 진서연이 하는 계단 오르기는 맨몸으로 쉽게 할 수 있는 운동이다. 계단 오르기 운동의 효능에 대해 알아본다.

▷심폐지구력 향상=계단 오르기는 심박수를 높이고 호흡량을 증가시켜 심폐 기능을 향상한다. 연속적인 계단 오르기는 심혈관 체력을 향상하는 유산소 운동으로 간주하는데, 이는 순환 기관의 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 실제 미국 하버드 의과대학 연구에 따르면 10층 계단을 일주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률 20%가 줄어든다.


▷근력 강화=계단 오르기는 계단 오르기는 무릎 주변 근육 단련에도 도움을 주는데, 특히 하체 근육을 강화하는 데 매우 효과적이다. 다리와 엉덩이 근육을 주로 사용하므로 대퇴이두근과 종아리 근육을 발달시킬 수 있다. 근력을 강화하면 다이어트에 중요한 혈당 조절을 효과적으로 할 수 있다. 근육은 우리 몸의 포도당을 가장 많이 소모하는 기관이기 때문이다. 특히 허벅지 근육은 전체 포도당의 70%를 에너지로 소모하기 때문에 식후 계단을 오르면 효과적으로 당뇨병을 예방할 수 있다.

▷체지방 감소=계단 오르기는 대근 육군을 사용하여 에너지를 소비하기 때문에 체지방을 감소시키는 데에도 도움이 된다. 실제 계단 오르기는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 약 1.5배 더 많다. 이는 가장 많은 체력을 소모하는 유산소 운동인 수영을 하는 것과 같은 열량 소모 수준이다.

다만, 무릎질환이 있다면 무리해서 계단을 오르는 것은 독이 될 수 있다. 또 계단을 오를 때는 올바른 자세로 올라야 부상을 예방할 수 있다. 가장 먼저 계단을 오르기 전 종아리나 허벅지 부위를 스트레칭해줘 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 계단을 오르기 시작할 때는 등과 몸통을 일직선으로 유지해야 한다. 등은 펴고 어깨는 약간 뒤로 빼고 복부를 당기는 자세를 유지하도록 한다. 또 계단을 오를 때는 머리를 앞쪽으로 향하게 하고 목을 곧게 펴 시선은 계단 앞쪽을 향하도록 한다. 이렇게 함으로써 균형을 유지하고 좋은 자세를 유지할 수 있다. 계단은 발의 앞부분 반 정도만 디뎌야 하는데, 이때 발 모양을 11자 형태로 유지하는 것이 좋다. 무릎 관절을 지키기 위해서는 무릎을 굽히는 각도를 최소화하고 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 한다.