바쁜 일상으로 운동할 시간이 없었다면, 계단을 활용하자. 출퇴근길 계단을 오르는 것만으로도 충분한 운동 효과를 누릴 수 있다. 미국 하버드의대 연구에 따르면 10층 계단을 1주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다. 또 계단 오르기가 효과적으로 근력 및 심폐기능을 강화할 수 있는 간편한 운동이라는 연구 결과도 나온 바 있다.

◇엉덩이·허리 강화되는 전신 운동
계단 오르기는 평지를 걸을 때보다 에너지가 약 1.5배로 더 많이 소모되는 전신운동이다. 평지 걷기보다 몸에 부담이 가 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빠르게 내보내려고 심장이 빠르고 세게 뛴다. 자연스럽게 호흡수가 증가하고, 이 과정이 반복되면서 심장과 폐의 기능이 강화된다.

하체 근육 강화 효과도 있다. 계단을 제대로 오르면 엉덩이와 허벅지 근육이 튼튼해진다. 특히 엉덩이 근육 중 크고 강한 대둔근을 강화할 수 있다. 연세하나병원 지규열 병원장은 "엉덩이 근육은 허리와 연결돼있어 엉덩이 근육이 약하면 허리 질환으로 이어지기도 한다"고 말했다.

단, 계단 오르기를 하면 안 되는 사람이 있다. 관절염, 심장병 환자나 균형감각이 안 좋은 노인은 지병이 악화되거나 낙상 위험이 있다. 이 경우, 계단 오르기 운동 대신 평지를 걷는 것이 바람직하다.


◇계단 안전하게 오르려면
계단에 오를 때는 발을 앞부분 반만 딛는다. 상체를 세운 채로 올라가야 엉덩이와 허리 강화에 도움이 된다. 지규열 병원장은 "허리를 구부린 상태에서 계단을 오르면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해진다"며 "허리를 곧게 펴고 걷는 게 좋다"고 말했다.

한 번에 두세 계단씩 올라가는 사람도 있는데, 이는 허벅지 근력 강화에는 도움이 될 수 있지만 무릎 통증을 유발할 수 있고 심폐기능도 저하된다. 계단 오르기는 약간 땀이 나면서 숨이 찰 정도까지만 하는 게 좋다.

한편 계단을 내려올 때는 올라갈 때보다 체중이 많이 실려 관절질환을 유발할 수 있다.