50대 초반의 한 영국 남성이 10kg 감량 비법을 공유했다.

지난 20일(현지시각) 뉴욕포스트 등 외신 매체에 따르면, 오스만 알리는 영국 일간 텔레그래프를 통해 “의사로 활동하면서 야간 근무로 바빴고, 건강을 돌보지 못했다”며 “패스트푸드나 설탕이 많이 든 시리얼, 탄산음료 등을 즐겨 먹으면서 살이 많이 쪘다”고 전했다. 이어 “체중 증가와 함께 내장 지방도 올라갔고, 충격적으로 제2형 당뇨병 진단을 받게 됐다”고 말했다. 이후 당뇨병의 합병증이 걱정됐다는 그는 “행복하면서 건강한 삶을 살고 싶었기 때문에 지역 헬스장을 다니게 됐다”며 “개인 트레이너와 함께 식단과 운동을 하면서 20파운드(약 10kg)를 감량했다”고 밝혔다. 그가 공개한 세 가지 팁은 다음과 같다.

◇단백질 섭취하고, 디저트 제한하기 
단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 체중 관리에 효과적이다. 단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 또한 단백질은 분해하는 데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 따라서 단백질은 체중 감량을 도울 뿐 아니라 사람들이 섭취 열량을 줄이면서도 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지한다. 반면, 단순 당이 많이 들어 있는 디저트 섭취는 최대한 피하는 게 좋다. 단순 당이 많이 든 음식을 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 오르기 시작하고 많은 양의 인슐린이 분비된다. 인슐린이 제대로 분비되고 분비된 인슐린이 제 기능을 할 수 있다면 큰 문제가 되지 않지만, 장기적으로 단 음식을 많이 먹으면 결과적으로 비만하게 되고, 인슐린 저항성을 유발해 당뇨병에 걸릴 위험도 증가한다.


◇같이 운동하기 
운동을 할 때 다른 사람과 같이하면 더욱 효과적이다. 다른 사람과 운동을 할 때 상대방의 체중감량 정도에 영향을 받게 되고, 자신의 운동 효과에 대해서 피드백을 받을 수 있기 때문에 경쟁심을 높이고 동기부여가 더 잘된다. 실제로 성인남녀 319명을 트레이너가 관리하는 그룹과 관리하지 않는 그룹으로 나누고 러닝머신에서 걷기 운동을 시킨 결과, 관리 받는 그룹의 평균 운동 거리가 훨씬 길었다는 네덜란드 아트리움메디컬센터의 연구 결과도 있다. 다만 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 운동 수준이 비슷한 사람과 함께 하는 게 좋다. 자신보다 지나치게 체력이 좋은 사람과 함께 운동하면 쉽게 포기할 가능성이 높기 때문이다.

◇오래 실행 가능한 목표 잡기 
운동은 실행 가능한 목표를 잡아서 오래 유지하는 게 중요하다. 극단적인 운동 목표는 오히려 오래 유지하기 어렵다. 운동을 계속해서 습관화할 수 있는 방법은 다음과 같다. 먼저 간단히 할 수 있는 운동을 찾아보는 게 좋다. 너무 거창한 운동을 하려고 하면 쉽게 지치게 된다. 운동할 수 있는 장소를 시간 내 찾지 않아도 할 수 있는 일상 운동이 많다. 평소 엘리베이터 대신 계단을 오르거나, 자전거를 타는 것도 방법이다. 또 좋아하는 음악을 들으면서 운동하는 것도 좋다. 음악의 리듬과 박자에 맞춰 몸을 움직이면 지루함이 줄어든다. 동시에 운동 효율도 올라갈 수 있다.