정말 열심히 운동했는데, 근육통이 심하지 않을 때가 있다. 운동이 제대로 안 됐다는 뜻일까?

근육통은 운동하면서 근육에 손상이 생겼을 때 발생한다. 실제로 운동 후의 근섬유를 현미경으로 살펴보면 미세하게 찢겨 있는 것을 관찰할 수 있다. 외부 힘에 저항하며 수축과 이완을 반복하다가 발생한 손상이다. 이런 손상을 회복하기 위해 근육이 단백질을 재합성하는 과정에서 이전보다 근육이 커지게 된다.

본인의 몸 상태에 적합한 강도의 운동을 했다면 근육통이 없거나 적을 수 있다. 운동 도중에 느끼는 통증이 심하지 않을 정도로 운동 강도를 조절했거나, 가벼운 운동기구를 사용했을 때다. 운동을 오래, 꾸준히 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육통이 상대적으로 적은 편이다. 운동 능력이 향상되면 근육통이 시작되는 운동 강도도 이전보다 높아지기 때문이다.


반대로 무리하게 운동해 근육에 과부하가 걸릴수록 근육통이 심해진다. 특히 신장성 근수축 운동을 했거나, 운동을 오래 쉬다가 간만에 했을 때 그렇다. 신장성 근수축 운동은 근육에 힘을 준 상태에서 근육 길이가 늘어나게 하는 운동이다. 덤벨을 들어 올린 후, 그 무게를 근력으로 버티면서 천천히 내려놓는 운동이 한 예다. 신장성 근수축 운동은 조금만 해도 근육에 과부하가 일어날 수 있다. 운동 후 근육이 손상되는 정도가 크다는 뜻이므로 무작정 했다간 근육통이 심할 수 있다.

운동 후 음주로 피로물질이 축적돼 근육통이 생기기도 한다. 인체는 단백질을 대사한 뒤 여러 피로물질을 만들어낸다. 젖산이나 암모니아가 대표적이다. 이 물질들이 해독되지 않고 근육에 쌓이면 근육통이 발생한다. 젖산이나 암모니아는 간에서 해독되므로 운동 전후로는 술을 마시지 않는 게 좋다. 간이 알코올 해독에 집중해 근육통이 심해질 수 있다.

근육통이 있을 땐 운동을 지속하지 않는 게 좋다. 근육에 생긴 손상이 오히려 심해지거나 염증이 발생해 장기적 부상으로 이어질 수 있다. 무리하게 운동한 날은 충분히 스트레칭하기만 해도 근육통을 줄일 수 있다. 스트레칭을 하면 혈액 공급이 원활해져 젖산 등 피로물질이 빨리 배출된다.