치아씨드는 박하과 식물에서 추출한 갈색 또는 검은색, 흰색을 띄는 작은 씨앗이다. 다양한 영양소가 풍부해 건강식품으로 각광받고 있으며 최근 국제학술지 ‘Frontiers in Plant Science’에서 기후변화와 식량부족 문제를 해결할 슈퍼 푸드로 꼽히기도 했다. 치아씨드의 영양학적 이점에 대해 알아본다.

◇치아씨드 영양 성분

치아씨드 두 스푼(28g)에는 ▲섬유질 11g ▲단백질 4g ▲오메가-3 지방산 5g이 함유돼 있다. 칼슘, 마그네슘, 망간 등도 풍부해 뼈와 근육 기능 및 심장 건강을 개선한다. 이외에 클로로겐산, 카페인산, 퀘르세틴 등 항산화 성분도 많이 들어있는데 항산화 성분은 노화를 방지하고 활성산소로부터 정상세포를 보호하는 기능을 한다.

◇다양한 건강 효과

▲소화기 건강=치아씨드는 섬유질이 풍부해 변비를 예방하고 규칙적인 배변을 돕는 등 소화기 건강을 증진한다. 치아씨드의 수용성 섬유질은 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 해 장내 유익균 성장을 돕는다.


▲체중 감량=치아씨드는 포만감이 오래 유지돼 전체적인 섭취 열량을 줄여 체중 관리에 도움이 된다. 게다가 치아씨드는 액체를 흡수하는 성질이 있어 위장에서 팽창해 적은 양으로도 포만감을 준다.

▲혈당 개선=치아씨드 속 섬유질은 혈액 속 당 흡수를 늦춰 혈당 관리에 도움이 된다. 실제로 미국 당뇨병협회에서 발행하는 국제 학술지 ‘Diabetes Care’에 치아씨드가 당뇨병 발병 위험을 낮춘다는 연구 결과가 게재되기도 했다.

◇활용도 높지만 섭취량 점진적으로 늘려야

치아씨드는 샐러드, 스무디, 요거트 등 다양한 음식에 토핑으로 곁들이기 좋다. 치아씨드 세 스푼을 곁들여 먹으면 음식의 풍미를 바꾸지 않으면서 영양성분을 더할 수 있다. 아보카도나 달걀을 얹은 통곡물 토스트 위에 치아씨드 한 스푼을 뿌리면 고소한 맛과 영양이 추가된다. 단, 치아씨드 섭취량은 점차 늘리는 게 좋다. 치아씨드는 섬유질 함량이 높아 한 번에 많은 양을 섭취하면 복부 팽만이나 가스 등을 유발할 수 있기 때문이다. 하루에 한 티스푼으로 시작해 점차 섭취량을 늘리는 게 바람직하다.