채소는 어떻게 조리하느냐에 따라 영양소 함량이 달라진다. 원래 있던 영양소가 손실되기도 하고, 조리 과정에서 더 생기기도 해서다. 채소 속 영양소 손실을 줄이는 법을 알아본다.

감자는 껍질을 벗긴 뒤 썰어서 삶으면 비타민C가 많이 손실된다. 감자 100g에는 약 23mg의 비타민C가 함유돼 있다. 비타민C는 노화 방지, 면역력 향상, 피로 해소 등의 건강 효과가 있지만, 수용성이라 감자를 썬 채로 삶으면 비타민C가 물에 녹아 손실되기 쉽다. 가급적이면 썰지 않고 껍질째로 삶는 게 좋다. 감자 조리 방법에 따른 비타민C 함량 변화 연구에 의하면, 감자를 껍질째 삶았을 때는 비타민C가 15.3% 파괴되는 반면, 껍질을 벗겨서 삶으면 24.1% 파괴된다.

시금치도 미리 잘라서 데치지 않는 게 좋다. 잘린 단면을 통해 비타민C 등 영양소가 손실되기 때문이다. 통째로 데친 후에 자르는 편이 낫다. 시금치를 끓는 물에 30~60초 데치면 몸속 활성산소를 제거하는 베타카로틴이 증가한다는 논문이 한국식품영양과학회지에 게재되기도 했다.

산나물에 간이 배어들게 하려 끓인 소금물에 데치는 경우가 있는데, 이 역시 바람직하지 않다. 산나물 속 비타민 함량이 줄어들기 때문이다. 소금의 나트륨은 물에 녹으면 염기성이 되는데, 비타민은 염기성에 반응해 쉽게 파괴된다. 끓인 맹물에 데쳐야 영양소 손실을 줄일 수 있다.

육수가 잘 우러나도록 끓는 물에 다시마를 한참 넣어두는 것도 좋지 않다. 이 방법으로는 다시마의 아미노산, 미네랄 등을 충분히 섭취할 수 없다. 오히려 다시마 속 알긴산 때문에 국물이 끈적해지고 떫은맛이 강해질 수 있다. 다시마 속 감칠맛 성분인 글루탐산, 아스파르트산 등 아미노산은 친수성이라 다시마를 물에 넣으면 바로 용출된다. 굳이 끓는 물에 다시마를 넣을 필요 없이, 맹물에 다시마를 담가두는 것만으로도 맛을 낼 수 있다. 푸코잔틴, 칼륨 등의 미네랄도 물에 녹아 나온다.

양파를 썰기 전에 씻어야 하는 것은 맞지만, 과도하게 오래 씻는 건 좋지 않다. 물에 오래 헹구거나 씻으면 양파 속 알리신 성분이 손실되기 때문이다. 알리신은 양파의 매운맛을 내는 성분인데 물에 잘 녹는다. 피로 회복, 혈액순환 촉진, 항균, 이뇨 작용 등을 한다. 양파를 잘게 썰어 세포를 파괴해야 알리신이 활성화된다. 따라서 양파를 썰 때는 양파 결(섬유질)과 수직 방향으로 썰어 먹는 게 좋다.