다이어트를 하려면 규칙적인 운동과 건강한 식단 관리는 필수다. 미국 의료전문사이트 웹엠디의 전문가들은 바람직한 체중 관리를 위해 장 건강도 신경 써야 한다고 말한다. 그 이유는 무엇일까?

◇체중과 장 건강

장 건강은 체중과 깊은 연관이 있다. 중국 다롄 폴리테크닉대 연구에 의하면, 비만인 사람들은 장내 미생물 군이 다양하지 않으며 특정 박테리아는 비만과 관련된다. 브라질 동물 실험에서는 비만 쥐의 장내 미생물을 정상 쥐에게 이식하면 체중이 증가했다. 미국 크라이말니크 브라운 박사 연구팀은 ▲포도 주스, 칠면조 흰 식빵 샌드위치, 소고기를 곁들인 스파게티 섭취 그룹 ▲통 곡물 빵 채소 샌드위치, 통밀 스파게티, 생과일 섭취 그룹을 23일간 분석했다. 그 결과, 통 곡물 섭취 그룹이 다른 그룹보다 체중이 감소했다.

◇다른 장기와 상호작용

전문가들은 장 건강이 체중 관리에 다양한 영향을 미치기 때문으로 분석했다. 우선, 장은 신체의 여러 부분과 상호작용하는 장기다. 장내 미생물은 영양소를 흡수해 이를 우리 몸에 필요한 물질로 바꾼 뒤 몸 전체에 신호를 보낸다. 따라서 장내 미생물의 구성과 균형에 따라 염증성 장 질환, 류마티스 관절염, 당뇨병, 심혈관질환, 천식 등 다양한 질환이 발생할 수 있다.

◇장내 미생물 에너지 공급돼야

장에서 생성되는 GLP-1 호르몬도 체중 조절에 영향을 미친다. GLP-1은 신진대사와 식욕을 조절하는 호르몬으로, 적절한 음식을 섭취해 장내 미생물에 에너지가 공급돼야 장이 자극돼 이 호르몬이 생성된다. 실제로 GLP-1 호르몬 작용 기전을 활용해 개발된 세미글루타이드, 티르제파타이드 등의 약물은 체중 및 혈당 관리를 위해 쓰인다. 따라서 효과적인 체중 관리를 하려면, 장내 미생물의 먹이가 될 만한 식품을 골고루 섭취해야 한다. 미국 애리조나 주립대 바이오디자인 센터 소장 로사 크라이말니크-브라운은 “장내 미생물은 생채소나 생과일 등에 함유된 섬유질을 먹이로 활성화 된다”고 말했다. 그는 “식품을 가공하고 제분해서 만드는 가공식품은 전체가 작은 입자로 바뀌어 미생물의 먹이로 활용되지 못한다”고 말했다.

◇추천하는 식품은

미국 임상영양사 케이티 채프먼은 “장내 미생물에 충분한 영양을 공급한다고 알려진 네 종류의 식품군을 많이 섭취해라”고 말했다. 채소, 통 곡물, 견과류, 과일 등 섬유질이 풍부한 식품을 섭취해야 한다. 섬유질은 소화 과정에서 하부 장으로 전달되면 건강한 박테리아가 이를 발효시켜 포만감을 느끼게 한다. 항산화 성분이 함유된 식품도 효과적이다. 식단에 페놀을 추가하려면 접시에 빨간색, 주황색, 노란색, 녹색, 보라색을 띄는 채소나 과일을 곁들이면 된다. ▲빨간색(피망, 딸기 등) ▲주황색(감귤류, 당근 등) ▲노란색(바나나, 파인애플 등) ▲녹색(양배추, 시금치 등) ▲보라색(블루베리, 포도 등)을 골고루 섭취하면 된다. 발효식품인 김치, 요구르트, 콤부차 등도 장 건강에 유익하다. 발효된 식품은 음식 속 항산화 성분을 신체에 더 빠르게 흡수되도록 돕는다. 고등어, 연어 등 등 푸른 생선이나 견과류, 식물성 기름 등으로 오메가3 지방산을 충분히 섭취하면 장 내벽 염증이 감소하는 효과가 있다.