장은 우리 몸의 면역력을 책임지는 장기다. 체내 면역 세포의 약 70%가 장에 분포한다. 하지만 변비가 지속되면 장내 독소가 쌓여 면역력이 떨어질 뿐 아니라, 온종일 배가 더부룩해 일상이 불편해진다. 약 없이 변비를 완화하고, 장을 깨끗하게 만드는 법에 대해 알아본다.

아침에 일어난 직후 미지근한 물 한 잔을 마시는 게 좋다. 장 운동이 원활해진다. 특히 공복 상태에 물을 마시면 위장을 자극해 소화 활동을 촉진하고 노폐물 배설에 도움을 준다. ​몸속 수분이 부족하면 변이 딱딱해지고 장이 원활히 운동하지 않아 변비가 생기 위험이 높아진다. 평소 기름진 육류나 튀김 등 동물성 단백질과 지방은 적게 먹어야 한다. 육류는 장내에 비교적 오래 머물러 독성 물질을 만들어낼 수 있다. 

유산균 챙겨 먹어 장내 세균 균형을 적절하게 맞추는 것도 중요하다. 장내에는 100조 개 이상의 균이 사는데, 이 중 유익균 비율을 늘려야 한다. 유익균인 프로바이오틱스는 요구르트 등 유제품에 많다. 식품을 통해 섭취할 수 있지만, 식품의약품안전처에서 인증한 프로바이오틱스 균주를 섭취하는 것도 방법이다. 식품의약품안전처 인증을 거쳐 사람이 섭취할 수 있는 균주는 크게 5가지이다. 락토바실러스·장비피토박테리움·락토코커스·엔테로코커스·스트렙토코커스 등이 든 건강기능식품을 먹으면 도움이 된다.​ 그런데 사람마다 자신에게 효과 있는 균주가 달라, 여러 제품을 직접 먹어보고 효과가 큰 제품을 선택하는 게 좋다. 


마지막으로 채소·과일을 통해 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 섬유소는 수분을 흡수해 대변의 양을 늘리고, 장이 원활하게 움직이게 돕는다. 이로 인해 대변이 장에 머무르는 시간을 단축해 장내 환경을 깨끗하게 유지해준다. 식이섬유는 양배추 등 각종 채소와 고구마·통곡물 등에 들어있는데, 100g 기준으로 양배추 8.1g·찐고구마 3.8g·귀리 24.1g이 들어있다. 한국인 영양소섭취기준에 따르면 성인은 하루 20~25g의 식이섬유를 먹으면 된다.