고혈압

혈압 관리 필요할 때, 저강도 운동 vs 고강도 운동

전종보 기자 | 김예경 인턴기자

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고강도 운동보다 저강도 운동이 고혈압 개선에 좋다. /사진=클립아트코리아
고혈압은 혈관에 문제를 일으켜 심부전, 심근경색, 뇌출혈 등 합병증을 유발한다. 이 같은 문제를 겪지 않기 위해서는 운동을 통해 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선할 필요가 있다. 고혈압 환자의 경우 갑자기 격렬한 운동을 하면 순간적으로 혈압이 상승할 수 있으므로 저강도 운동을 하는 것이 좋다.

◇천천히 움직이는 ‘태극권’, 혈압 낮춰
중국 전통 무술인 태극권은 느리고 통제된 동작으로 구성됐다. 단거리 빨리 달리기나 써킷 운동(일정 시간 안에 6~15개 종목을 순환·수행하는 운동)처럼 짧은 시간 빠르게 진행되는 고강도 운동은 최고·최저혈압을 모두 올리는 반면, 천천히 움직이는 태극권은 혈압을 낮춘다. 실제 이 같은 내용의 연구 결과도 있다. 중국중의과학원 연구팀은 고혈압 위험이 있는 18~65세 342명을 대상으로 1년간 주 4일, 한 시간씩 운동 하도록 권고했다. 참여자 중 절반은 태극권을, 나머지는 조깅이나 자전거 타기 등 유산소 운동을 했다. 연구 결과, 태극권 그룹은 혈압이 평균 7.01mmHg 낮아지면서 유산소 운동 그룹(평균 4.61mmHg 감소)보다 더 큰 감소 폭을 보였다.


◇월싯·플랭크, 혈압 개선에 도움
등척성 운동도 고혈압 개선에 도움이 된다. 등척성 운동이란 근육 길이에 변동을 주지 않고 수축해 버티는 운동이다. 대표적으로 ‘월싯’과 ‘플랭크’가 있다. 월싯은 벽에 등을 댄 후 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 기대앉아 버티는 동작이다. 플랭크는 지면에 엎드린 뒤 바닥에 팔꿈치를 대고, 두 다리를 뒤로 펴 몸을 들어 올리면 된다. 영국 캔터베리크라이스트처치대 연구팀은 1990~2023년에 1만6000명이 참가한 270개 임상 시험 자료를 이용해 2주 이상 지속되는 운동이 혈압에 미치는 영향을 분석했다. 연구 결과, 등척성 운동 후 최고·최저혈압이 각각 8.24mmHg, 4mmHg씩 감소하는 것으로 나타났다. 유산소 운동을 했을 때는 4.49mmHg·2.53mmHg씩, 고강도 인터벌 운동 후에는 4.08mmHg·2.50mmHg씩 낮아졌다. 제이미 에드워즈 교수는 “등척성 운동이 어떤 운동보다 혈압을 내리는 데 도움이 된다”며 “주 3회 약 8분간 등척성 운동을 하면 혈압이 감소한다”고 했다.