올해가 벌써 한 달도 채 남지 않았다. 이 시기는 잦은 연말 회식이나 모임으로 인해 갑자기 살이 찌기 쉬운 때이기도 하다. 나도 모르게 과식할까 걱정되거나 체중을 관리해야 하는 사람이라면, 이때 식욕을 줄이는 방법을 소개한다.

◇먹는 순서 바꾸기… 채소 먼저
식욕을 줄이려면 채소나 과일 등 섬유질이 풍부한 식품을 먼저 먹고, 이후에 밥과 반찬을 먹는 게 좋다. 섬유질이 많은 음식은 포만감을 쉽게 느끼게 한다. 따라서 탄수화물 섭취량은 물론, 총 식사량을 줄일 수 있다. 실제로 미국 코넬대 소비자행동학과 연구팀이 124명의 실험 참여자를 대상으로 실험한 결과, 과일을 먼저 먹는 그룹은 달걀, 베이컨을 먼저 먹는 그룹보다 열량을 적게 섭취하는 것으로 나타났다.

◇식사 30분 전 물 마시기 
식사 30분 전에 미리 물을 마셔두는 것도 식욕을 가라앉히는 데 좋다. 생수는 노폐물을 배출하고 공복감을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 다이어트 중이라면 체중 조절에도 효과적이다. 캐나다 퀸스대의 연구 결과, 식사 전 물을 약 500mL씩 12주간 마시면 체중 약 2㎏을 감량할 수 있다. 다만, 찬물을 벌컥벌컥 들이켜기보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 게 부담이 적다.


◇천천히 먹어 식사 시간 늘리기
과식을 막기 위해선 적어도 음식물을 30번은 씹고 넘기며. 최대한 천천히 식사해야 한다. 포만감을 느끼게 하는 ‘렙틴’ 호르몬은 위에 음식물이 들어가고 약 20분이 지난 후부터 나오기 때문이다. 20분 내로 식사를 끝내면, 음식을 먹은 상태인데도 배가 고플 수 있다.

◇파란색 계열 그릇에 담아 먹기
색채도 식욕 조절에 영향을 준다. 빨강·노랑·주황 등 밝고 따뜻한 계열 색은 매콤달콤한 맛을 연상시켜 식욕을 돋운다. 반면, 파랑·보라·검정 등 어둡고 찬 계열 색은 쓴맛이나 상한 음식을 연상시켜 식욕을 억제한다. 따라서 어둡고 찬 계열 식탁보나 그릇을 사용하면 식욕을 낮출 수 있다.

◇이마 마사지하기
이마를 가볍게 마사지하는 것도 도움이 된다. 충동을 조절하는 전두엽을 자극하고, 일명 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 분비를 촉진할 수 있기 때문이다. 세로토닌 분비가 늘면 식욕을 낮추는 효과가 있다고 알려졌다. 실제로 고도비만 남녀 55명이 식욕 억제 효과가 있다고 알려진 동작 4가지(이마 마사지, 귀 마사지, 발가락 마사지, 벽 가만히 응시하기)를 실시한 결과, 이마 마사지의 식욕 억제 효과가 다른 마사지보다 10% 더 좋았다는 미국의 연구 결과도 있다.