식사 때 충분한 포만감을 느끼지 못하면, 간식을 섭취하는 등 불필요한 열량을 추가하게 된다. 배부른 상태를 오래 유지할 수 있는 식사법에 대해 알아본다.

◇혈당지수 낮은 식품 위주로
포만감을 느끼려면 혈당지수(GI)가 낮은 식품 위주로 식단을 구성하는 게 좋다. 혈당지수는 식품을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것을 말한다. 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당한다. 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 급격하게 올렸다가 내리기 때문에 포만감이 낮다. 예를 들어, 같은 양의 탄수화물이라도 흰쌀밥의 혈당지수는 69.9, 보리밥의 혈당지수는 35.4다. 혈당지수가 더 낮은 보리밥을 골라먹어야 포만감이 오래 유지된다.

◇채소 먼저 섭취
식사를 시작할 때 채소를 먼저 먹으면 포만감을 늘리는 데 도움이 된다. 채소에 풍부한 식이섬유가 이후 섭취하는 탄수화물 등의 소화, 흡수 속도를 늦추기 때문이다. 식이섬유는 생것부터 먹고 난 뒤 발효된 것을 먹는 게 좋다.


◇식사 시간 늘리기
30회 이상 꼭꼭 씹고 20분 이상 천천히 식사를 해야 한다. 꼭꼭 씹으면 저작활동으로 식사 시간이 길어지고 그만큼 포만감을 잘 느끼게 된다. 음식을 먹고 혈당이 오르면 장에서 GLP-1 호르몬이 분비되는데, GLP-1이 혈액을 타고 뇌신경으로 이동하면 포만중추를 자극해 식욕을 떨어뜨린다. GLP-1은 음식을 자주 씹을수록 더 많이 분비된다.

음식을 30회 씹었을 때가 음식을 5회 씹었을 때보다 체내 GLP-1 농도가 높았다는 일본 오우대 연구 결과가 있다. 식사 후 약 20분이 지나면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴도 분비된다.

◇물 두 잔 마시기
식사 30분 전에 물 두 잔(500mL)을 마시면 공복감이 줄어드는 효과가 있다. 위에 물이 채워지면서 공복감이 줄어 식사량이 감소하기 때문이다. 물은 체내를 순환하며 신진대사를 촉진하고 열량을 소모한다. 12주간 식사 전 물 500mL를 마신 사람은 끼니마다 평균 40~200kcal를 덜 섭취했다는 캐나다 퀸스대 연구가 있다.