피트니스

'이 부위' 단련할수록… 안 아프고 오래 산다

이채리 기자

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아프지 않고 오래 살기 위해선 엉덩이 근육을 단력시켜야 할 필요가 있다./사진=게티이미지뱅크
의외로 엉덩이는 수명과 관련 있다. 하지만 엉덩이 근육의 중요성을 잘 인식하지 못하거나, 알고 있더라도 어떤 방법으로 운동해야 할지 몰라 선뜻 엉덩이 운동에 나서지 못하는 경우가 많다. 엉덩이 근육의 중요성과 강화법을 알아본다.

◇엉덩이 근육, 노년기 전신 건강에 영향
엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나다. 엉덩이는 상체와 하체를 연결하면서 골반과 대퇴, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고, 몸의 균형이 무너진다. 이로 인해 잘 넘어지게 되고, 척추가 뒤틀리거나 뼈가 부러질 수 있다.  엉덩이 근육은 노년기 사망률에도 영향을 준다. 실제로 근육이 없는 노인은 근육이 있는 노인에 비해 사망률이 3배 더 높다는 국내 연구 결과가 있다.

보통 35세 전후로 나이가 들면 들수록 엉덩이 근육을 비롯한 하체 근육이 급격히 줄어든다. 엉덩이 근육을 사용하지 않으면 더 약화되기 쉽다. 특히 운동 부족이거나, 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람들은 엉덩이 근육이 약해질 위험이 크다. 앉아 있는 시간이 길어지면 엉덩이는 점차 본래의 기능을 잊게 된다. 허벅지 뒤 근육이 엉덩이 근육의 역할을 대신한다. 앉는 자세까지 바르지 않다면 이런 경향은 더욱 심해진다. 좌식생활에 익숙한 현대인들에게 엉덩이 근육 강화는 반드시 필요하다.


◇브리징 동작 10~15회 반복하기



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브리징 동작./사진=헬스조선DB
엉덩이 근육을 강화하는 운동으로는 대표적으로 브리징 동작이 있다. 브리징 동작은 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 엉덩이 근육 강화에 효과적이다. 단, 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 써야 한다. △누운 상태에서 발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다. △이때 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준다. △힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 이 과정을 10~15회 반복하면 된다.


이외에도 계단을 오르거나 평소 걸을 때 엉덩이에 힘을 주고 걷는 것이 엉덩이 근육 강화에 도움이 된다. 오래 앉아있는 습관도 피하는 게 좋은데, 어려운 경우에는 일하는 중간 틈틈이 일어나 엉덩이에 힘을 주고 까치발 자세를 하거나 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어주도록 한다.