커피를 마셔도 계속 졸린 사람들이 있다. 이럴 땐 ‘커피 냅(coffee nap)’을 시도해보는 게 어떨까. 커피를 마신 후 20분 정도 낮잠을 자고 일어나는 방법이다.

커피 냅은 낮잠 효과를 높여 집중력 개선에 도움을 준다. 커피 속 카페인은 체내에 들어온 지 20분 정도가 지나야 각성 효과를 발휘하기 시작한다. 이에 커피를 마신 후 곧바로 20분가량 낮잠을 자면, 자는 동안 뇌가 휴식하며 아데노신 등의 피로물질이 사라지고, 깨어난 후엔 카페인의 각성 효과가 나타나 바로 업무에 집중할 수 있게 된다. 영국 러프버러 수면연구센터의 연구에 따르면, 커피 냅을 한 집단은 낮잠만 자거나 커피만 마신 집단보다 가상 운전을 했을 때 실수 빈도가 적었다.

다만, 주의할 점은 있다. 평소 위장장애를 앓고 있는 사람은 커피 냅을 시도하지 않는 게 좋다. 커피 속 카페인은 위산 분비를 촉진하므로 커피를 마시고 곧바로 잠들었다가는 역류성 식도염이 심해질 수 있다. 만성적인 수면부족 상태에 있는 사람도 주의해야 한다. 이런 사람들은 커피 냅으로 피로를 해결하기보단, 수면의 질부터 높여야 한다. 비슷한 이유로 커피 냅을 매일 시도해서도 안 된다. 습관이 되면 수면 부족 문제를 해결하기가 오히려 어려워질 수 있다. 한 주에 1~2번 정도 극도로 피곤할 때만 시행해야 한다.


커피 냅은 임시방편일 뿐이다. 피로를 근본적으로 해결하려면 잘 자는 습관을 길러야 한다. 매일 같은 시간에 일어나, 기상 직후에 햇볕을 쬐는 연습이 도움된다. 취침 시간이 달라지더라도 매일 같은 때에 일어나는 게 핵심이다. 운동을 매일 하는 것도 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다. 다만, 자기 직전에 격렬한 운동을 하면 뇌가 각성해 오히려 잠들기 어려워질 수 있다. 운동은 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 마치고, 운동 후엔 가벼운 스트레칭을 하거나 미지근한 물로 샤워해 긴장을 풀어주는 게 좋다.

잠들기 30분~1시간 전에 스마트폰, 책, TV 등을 들여다보지 않는 것도 중요하다. 뇌가 활성화되면 잠이 깰 수밖에 없기 때문이다. 자는 곳 주변에 블루라이트를 내뿜는 광원이 있다면 끄고 잔다. 블루라이트가 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하기 때문이다. 가로등 불빛이 너무 밝아 잠들기 어렵다면 암막 커튼을 치는 것도 방법이다.