하루에 한 번씩 꼭 변을 보는 사람이 있는 반면, 3일에 한 번도 변을 보기 힘든 사람이 있다. 보통 전자를 이상적인 배변 주기, 후자를 변비로 보는 사람이 많다. 물론 대변은 정상적으로 하루 1회 정도 배변을 유도하도록 움직인다. 그렇다면 후자는 무조건 변비인 걸까? 건강한 배변 주기를 알아본다.

◇2~3일에 1회라도 편하게 보면 변비 아냐

보통은 1주일에 2회 미만으로 변을 본다면 변비로 진단한다. 하지만 이보다 배변 횟수가 더 많아도 ▲대변이 단단하거나 ▲배변 시 힘을 과도하게 줘야 하거나 ▲출혈이 동반되거나 ▲배변 후 잔변감이 있으면 변비일 가능성이 크다. 반대로 2~3일에 1회 보더라도 대변이 굳지 않고 편하게 대변을 본다면, 변비로 진단하지 않는다. 따라서 매일 배변을 봐야 한다는 고정관념은 버려도 좋다. 대한대장항문학회에 따르면 사흘에 한 번 변을 보는 것도 충분히 정상이다.

오히려 하루에 한 번은 꼭 화장실에 가야 한다는 생각 때문에 과도한 힘을 주다간 변비를 악화시키고, 치핵 등을 유발할 수 있다. 치핵은 항문 안쪽 점막 혈액이 뭉쳐 혹 같은 덩어리가 생기는 질환이다. 딱딱한 대변이 항문을 지나며 치핵 조직에 상처를 내 출혈이 생길 수 있다. 또한 변을 보기 위해 괜히 관장 같은 인위적인 방법을 쓰다 직장에 염증이 생기거나 항문 괄약근이 손상될 위험이 있어 주의해야 한다.


◇섬유소‧수분 섭취, 운동이 도움돼

변을 원활하게 보려면 식습관을 개선하는 게 도움이 된다. ▲과일 ▲야채 ▲잡곡 ▲해조류 등의 섬유소를 섭취하면 수분을 충분히 흡수시켜 대변을 부드럽게 만들고 대장 통과 시간을 줄여 변비를 개선한다. 물도 하루에 1.5L 이상 충분히 마시는 게 좋다. 감이나 고추, 담배, 술, 커피 등의 섭취는 피한다. 아침 식사는 되도록 챙겨 먹는 것을 추천한다. 식사 후 위가 팽창하면 대장 운동이 증가하며 변의가 유발되므로 아침 식사 후 30분 안에 배변하는 습관을 지니는 것이 좋다. 좌변기를 사용할 때는 발아래 받침대를 놓으면 웅크리는 자세가 되어 원활한 배변에 도움이 된다. 스마트폰을 보며 오랜 시간 변기에 앉아있는 습관은 장과 항문을 둔감하게 해 변비를 유발하므로 자제한다. 배변 보는 시간은 10분 이내가 적당하다.

적당한 운동도 필요하다. 유산소 전신 운동인 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기 등을 꾸준히 하면 장운동을 촉진해 변비를 예방한다. 이 외에도 누운 상태에서 머리와 다리를 들어 올리는 자세를 취하거나, 윗몸일으키기를 하는 것도 장을 자극한다. 하복부의 혈액순환을 원활하게 하는 반신욕과 좌욕도 좋은 방법이다.