화장실에 있는 시간이 길어지면 변비라는 얘기가 있다. 이는 사실이다. 대변보는 시간이 8분을 넘는다면 변비를 의심해야 한다. 실제로 대한장항문학회 설문 조사에 따르면 변비라고 응답한 사람들이 화장실에 머무는 시간은 평균 8.4분 정도다. 속 편한 하루를 위해 변비 예방법과 올바른 배변 방식에 대해 알아본다.

◇5분 넘기지 말고, 최대 힘주기의 60% 정도만
변비는 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환을 말한다. 보통 1주일에 2회 미만으로 변을 본다. 이보다 배변 횟수가 더 많아도 배변 시 힘을 과도하게 줘야 하거나, 대변이 단단하거나, 배변 후 잔변감이 있으면 변비일 가능성이 크다. 변비가 있으면 대변이 나올 때까지 힘을 과도하게 주거나, 변기에 오래 앉아 있을 수밖에 없는 것이다.

대변이 잘 나오지 않는다 해도 배변 시 과도한 힘을 주는 행동은 피해야 한다. 이러한 행동은 변비를 악화시키고, 치핵 등 동반 질환을 일으키기 때문이다. 치핵은 항문 안쪽 점막 내 혈액이 뭉치면서 혹 같은 덩어리다. 딱딱한 대변이 항문을 지나면서 치핵 조직에 상처를 내 출혈이 생길 수 있다. 사람마다 다르지만 스스로 생각하는 최대한 힘주기의 60% 정도만 힘을 주는 게 바람직하다. 가능하면 약하게 힘을 줘야 한다는 의미다. 배변을 보는 시간도 5분을 넘기지 않는 게 좋다. 변기에 오래 앉아 있는 행동 역시 치핵을 악화시키는 요인으로 꼽힌다. 변기에 오래 앉아 있으면 그 자체로 항문에 부담을 주게 된다. 항문의 모세혈관에 가해지는 압력이 높아져 혈액이 몰려 치핵을 악화시키기 때문이다.


◇건강한 배변 주기, 사흘에 한 번
변비는 생활 습관만 개선해도 개선할 수 있다. 먼저, 매일 배변을 봐야 한다는 고정관념은 버려야 한다. 의외로 건강한 배변 주기는 최소 사흘에 한 번이다(대한대장항문학회 자료). 배변 욕구, 일명 배변 신호가 느껴지면 참아선 안 된다. 바로 화장실에 가는 게 좋다. 대변을 자꾸 참다 보면 변의(변이 마려운 느낌)가 안 생겨 대변이 장에 오래 머무를 수 있다.

무엇보다 가장 중요한 것은 식습관이다. 육류 위주의 식사보단 평소 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하고, 물을 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 물·이온과 결합해 변을 부드럽게 하고 부피를 키워 배변 횟수와 대변량을 증가시킨다. 다만, 식이섬유만 먹으면 식이섬유가 몸속 수분을 모두 흡수해 수분이 부족할 수 있다. 반드시 물을 많이 마셔야 한다. 적어도 물은 하루에 1.5~2L 마시는 게 좋다. 식이섬유 섭취량을 높이기 위해서는 흰 쌀밥 대신 현미밥이나 보리밥으로 대체한다. 청국장, 고구마, 다시마, 양배추, 팥, 사과에도 식이섬유가 풍부하다. 이 외에도 스트레스를 적절히 관리하고, 주기적으로 운동해 장의 운동을 원활히 해야 한다.